暑い夏場のランニングで脱水症にならないための基礎知識と水分補給の方法

脱水症の原因と症状

脱水症は、カラダから失われる水分量に対し、摂取する水分量が不足することで起こる症状です。体内の水分量は体重の約60%程度あり、運動で汗をかき体内の水分量が低下することで、脱水症が起こります。特に暑い日の屋外でのランニングでは発汗量が多いため、十分な給水をしていない場合にはそのリスクが高まります。

汗をかくことで体内の水分量より 2％程度を失うあたりからは、持久力などのパフォーマンスの低下が起こります。水分量の 3％を失う辺りでは、強い口の渇きを伴いつつ体調に変化が起こり始めます。5％を超えると頭痛や痙攣、めまいなど明らかな体調の悪化を招いていきます。

この時のカラダは、水分を失うのと同時に、汗に含まれるナトリウムやカリウムといったミネラル成分も失い体内に必要な成分の不足が起こります。ナトリウムの不足は、筋肉が痙攣を起こす一因と考えられ、痙攣を起こしてしまえばパフォーマンスが著しく落ちることになります。

下記の表は、1976～2004年にかけての夏（表2）と秋（表3）の一般的な季節のフルマラソンレース状況を表したもの^（※2）で、夏シーズン（表2）は “オリンピック男子マラソン” での気温28℃、湿度30％のコンディション、秋シーズン（表3）は “ニューヨークシティマラソン” での気温14℃、湿度70％のコンディションにおいてのもので、それぞれ一般的な季節のレース状況を表しています。エリートランナーは 2時間10分で完走、市民ランナーは 4時間で完走することを想定した、1時間の発汗量と脱水率の予測値になります。各表ではランナーのレベル別・体重別に、1時間当たりの発汗量と摂取水分量、パフォーマンスの低下が起こる -2％を超える距離、ゴール時の脱水率を示しています。

表2・表3を比べると、夏シーズンの発汗量は多いこと示しています。また、水分補給をしない場合では、全てのレベルと体形のランナーが、コンディションの低下が起こる -2％以上の水分を失っている一方で、補給量を増やしていくことで脱水状態が改善されているのが分かります。この過度の脱水状態である -2%を把握するには、ランニング前とランニング後の体重（ウェアを着ていない状態）を比較することで把握することができます。例えば、体重が50キロの人の場合、1キロの体重減少が -2％に当たります。

なお日本の真夏は、表1の気温28℃、湿度30％気候よりも、高温で多湿な気候なため、より多くの汗をかく環境になります。

ランニング中に現れる脱水症のサイン

ランニング中に脱水症が進行していることを表すカラダのサインは、進行より遅れてやってきます。まず、カラダが運動により熱を持つのを冷やすために発汗量が増えてきます。しかし、運動をすれば汗をかくことは当たり前のことのため、脱水が進行しているとは自覚しにくい現象です。

また脱水の進行とともに、指先にむくみや張りを感じることがあります。これは運動による多くの発汗で体内の水分とナトリウムが失われ、ナトリウム欠乏型脱水（低張性脱水）になることにより、『細胞外液の浸透圧が低い状態となるため、水分が細胞外から細胞内へ移動する^（※3）』という理由により起こるものです。また、東京都青梅市に拠点を置く “KFCトライアスロンクラブ” でも『脱水症状が始まる初期のシグナルの一つは指関節の硬直^（※4）』を自覚できる脱水の早期のサインとして指摘しています。

自覚できるわかりやすいサインとして、喉の渇きが挙げられます。下記の図1は、ある大学の男子バレーボール部の練習時、部員17名を対象に 9月・10月・11月の 3か月で実施した『口渇感と脱水率の関係^（※5）』調査の相関図です。

図1：中村 貴幸. 『口渇感と脱水率の関係』

図1 では、喉が渇いた状態と感じる横軸の “口渇感” の値が 6～8では、すでに脱水率が 1.0近づいており既に脱水が進行している状態になります。また、表1では、“喉が渇き” が水分減少率 2%に分類されており、脱水がかなり進んだ状態で自覚できるサインということが分かります。

カラダが水分を吸収するまでのプロセス

給水方法を考える場合、飲水した時から吸収してカラダに還元されるまで、どれくらいの時間がかかるか知っておく必要があります。

口から入った水分は、食道を経て胃に留まり、順次水を吸収する小腸に排出されていきます。胃からの排出速度は『胃内容排泄速度は 600ml までは摂取した溶液の体積に比例して増加し、25ml/分程度であるが、それ以上ではむしろ低下する。^（※6）』に見るように、1分間での排出には上限があります。

小腸に移動した水分は吸収されていきますが、この吸収スピードには浸透圧というものが関わってきます。浸透圧は、濃度の薄い溶液から濃い溶液へと水分が移動することで、濃度のバランスを調整するという現象で、市販されているスポーツドリンクは速く吸収されるように調整されています。中でもハイポトニック（低浸透圧）とされている飲料は、より速く吸収されます。

最後に吸収された水分は血漿（けっしょう）と呼ばれる水分を多く含む血液成分が増加していくことで、血流量や発汗量も回復していきます。

図2：脱水回復時の血漿量の変化

飲水後こうしたプロセスを経て、図2^（※6）にあるように飲水後は時間をかけて血漿が回復の傾向を見せます。『飲水してから実際に血漿量が上昇するまで 10～15分程度を要することから、口渇感を自覚しなくても、早めに摂取することが大切だ。^（※6）』とあるように、吸収の速いスポーツドリンクでもカラダの水分量の回復には時間を必要とします。吸収に時間がかかる水であればさらに時間がかかります。

なお、小腸での吸収が遅かったり、過度の飲水をするとお腹を壊すことや、ナトリウム（塩分）が含まれない水を過剰に飲み続けた場合に、筋肉の痙攣や低ナトリウム血症による体調の悪化を引き起こすことがあります。低ナトリウム血症の事例としては、2018年の「ロンドンマラソン」で、ある女性ランナーが完走をした後に低ナトリウム血症を発症し、救急搬送されたということがあります。彼女は脱水症状を気にするあまり、給水所で小さ目のペットボトルで 12本以上の水を飲んでいたとのことです。

暑い時期に長時間のランニングをする時は、こうしたカラダに吸収されるまでの時間を考慮しながら、給水のスケジュールを考える必要があります。

飲むドリンクの種類と摂取量

ランニング時に飲むスポーツドリンクは、各メーカーから様々な種類が発売されています。多くは糖分とナトリウムなどの電解質が配合され、運動している最中に飲みやすく吸収が速いように調整がされています。糖分は、『ぶどう糖と果糖という2つの糖質が含まれていると、カラダに早く水分が吸収され、果糖だけでは水よりも吸収が悪くなることが報告されています。運動時にはぶどう糖と果糖、または砂糖（ぶどう糖＋果糖）を含んだ飲料が理想的と言えるでしょう。^（※7）』という研究結果があり、ぶどう糖+果糖の配合が用いられ、『摂取する糖質は 3～8％（3～8g/100ml）^（※8）』と日本スポーツ振興センターの「競技者のための諸熱対策ガイドブック」で提示しています。また、ナトリウムは『電解質（ナトリウム）は40 ～ 80mg /100ml程度（0.1～0.2% の食塩水に相当）がそれぞれ適切な濃度^（※8）』と提示しています。

スポーツドリンクには、アイソトニック（等張性）飲料とハイポトニック（低張性）飲料の 2つのタイプが販売されています。

飲水時のドリンクの温度は、暑い時に常温で飲むよりも温度の低い方が吸収が良く、5～15度の冷たさを感じる程度で提供されるのが好ましく、カラダの熱を冷ますことにも有効に働きます。

脱水症にならないための給水のポイント

夏場や長い時間のランニングで、脱水症を起こさず走るためのポイントは、失われる水分よりも多く給水を取ることです。水道水やミネラルウオーターの摂取では給水のスピードが遅く、血液が薄まりナトリウム欠乏型脱水が進行してしまいます。これらを防ぐために、発汗により失われるナトリウムも一緒に摂取する必要があるため、ナトリウムなどのミネラル成分を含むスポーツドリンクなどを摂取するようにします。

飲水後に水分を吸収してカラダに還元するまでには、15分～20分程度の時間がかかります。また一度に多くの水分を飲んでもカラダの吸収スピードが追いつかない場合があります。『500ml の糖質飲料を摂取したときの体内への吸収量を調べた研究では、飲水から15分で200 ～ 250ml 程度の飲料が吸収されずに胃内に残っていた^（※8）』という研究があり、15分で 250mlの飲水というのは 1つの基準とみても良いかもしれません。しかし、図1の夏シーズンの給水量、発汗量とゴール時の脱水率を見てもわかるように、これらは体形により大きく異なり、さらに体質による個人差もあるため、適切な量を定期的に飲むことがポイントになります。

給水方法を『余裕をもって 150-200ml/10分のペースで、摂取させることが基本方針^（※6）』と明示する論文もありますが、トラック利用している場合や給水所を設けてくれる練習会などでなければ、このペースでの給水を実現するのは難しいものです。そのため、目安として 15分～20分程度の間隔で、1回に200～250mlを摂れるように、環境を作れるようにしていくと良いでしょう。

1回に200～250mlという量がわかりにくい場合は、計量カップで量を測って飲むことで、感覚的に覚えるようにします。また、1口でどれだけの量を口に含むのかを計測しておくと給水時に役に立ちます。

水分補給が上手くできれば、夏場の脱水症や熱中症のリスクを減らせるだけでなく、暑さによるパフォーマンス低下を軽減できるため、秋からのマラソンシーズンに向けて質の良いトレーニングを積むことができます。

暑い日のランニングプラン

走る前に水分を十分摂っていて、20分程度の短時間のランニングであれば、途中で給水を行わなくても、ランニングを終えた後にすぐに給水をすれば良いため、問題が起こることは少ないでしょう。それ以上長い時間のランニングの場合は、走りながら給水することを念頭にプランを立てるようにします。

まずランニングに出かける前にあらかじめ給水をしておくことで、走り始めから直ぐに水分の吸収を促すことができます。その後は、-2％以上の脱水率にならないように、15分～20分おきに適量を給水をしていくことが理想です。しかし、定期的に給水所が設けられるような環境で走れることは、余りないことでしょう。そのため、公園など給水ができる場所やボトルを置いておける安全な場所を把握しておいたり、ボトル付きのウェストポーチなどで水分を持って走るようにします。また、夏場であれば日中の日差しがあり暑い時間を避け、朝方や日が落ちた後の比較的涼しい時間帯にランニングに行くことは、発汗を抑える一つの方法になります。もし給水がうまく出来なく脱水の症状が進んでしまい体調が悪くなった場合には、無理せず走るのを止めて、速やかに給水を行い、涼しい場所で休息をとり回復に努めるようにしましょう。

ランニングを終えた後も、給水をしていてもカラダの水分が不足しているため、休息をとりつつ定期的に給水に努めることで、ランニングの疲労からの回復も促すことができます。

おすすめのボトルポーチ

給水をしながらランニングをする時には、定期的な給水を摂るのに役立つボトルを持って走ると便利です。ハンディータイプのものやポーチ、バックパックなどの種類があり、好みにより選ぶことができます。

水分補給におススメのドリンク

ランニングなどの運動をしている時の給水は、水分を何で補給するかが重要になります。水分を必要とするカラダに、速やかに水分と栄養成分の吸収を促してくれるドリンクを選ぶことが、良いパフォーマンスにも繋がります。

マスクの装着について

2020年からの新型コロナウイルス（COVID-19）の感染拡大により、マスクを装着してランニングをしているランナーは注意が必要です。暑い中でマスクやバフなどのネックゲイターをして走る時は、給水のタイミングに気をつける必要があります。マスクを着けることにより、口や鼻の周り、あるいは首まで布で覆うため、熱気が籠り、呼気に含まれる湿気により喉の渇きを感じにくくなります。そのため脱水症に陥らないように、小まめな給水がより大事になります。