暑い夏場のランニングは、脱水にならないように上手に水分補給して乗り切ろう!

給水をする女性

暑い夏場のランニングでは、汗を大量にかき、水分を体外に出してしまうため、脱水症状のリスクが増加します。健康維持のためにやったランニングで倒れることにならないように、適切に水分補給をする必要があります。

【目次】

脱水とその原因

脱水とその原因

脱水症状は、カラダから失われる水分量に対し、摂取する水分量が不足することで起こる症状です。体内の水分量は体重の約60%程度で、スポーツで汗をかいて体内の水分量が低下することで、脱水の症状が起こります。脱水の初期では喉の渇きを感じる程度ですが、さらに発汗をして体内の水分量のおよそ2%を失う辺りから、目まいや、吐き気、疲労などの体調不調を感じるようになります。

また、水分を失うのと同時に、ナトリウムやカリウムといったミネラル成分も体外に排出されるため、血液の濃度が薄まり筋肉の痙攣も起こりやすい状況になります。

前日に多くのアルコールを飲んでいた場合は、その働きで体内の水分を排出しやすい状態のままの場合があるため、長い距離を走る予定がある前日は、アルコールは控えめしておいた方が良いでしょう。

ランニング中に現れる脱水サイン

マスク装着イメージ

ランニングはトレーニングの強度にもよりますが、多くの汗をかく運動を行うため、水分の補給は常に気にかけておきたいところです。

ランニング中の脱水のわかりやすいサインは喉の渇きです。ただし、渇きを感じた時点で脱水が既に進行している状態なので、速やかな水分の補給が必要です。また、ランニングをしていて、指先にむくみや張りを感じた時も、脱水が進んでいることのサインになります。

脱水にならないための給水方法

日差しを避ける女性

ランニング中にかく汗の量は、気温やランの速度、ランナーの体形やコンディションによっても変わってきます。そのため、あらかじめ決まった分量というのは決められませんが、脱水にならない対策を立てることはできます。

ランニングに出かける時は、あらかじめ水分の補給をしておくようにします。走り出す前にコップ1杯程度は飲むようにしましょう。出かける2時間くらい前から500mlのペットボトル程度の水分をこまめに飲んでおくと、水分を十分吸収した状態でランニングに出かけられます。

走る前に水分を十分摂っていて、5km程度(約20分程度)のランニングであれば、途中の給水する必要は、ほぼありません。それより長く走る場合は、定期的に給水を補給しながら走った方が良いでしょう。

給水は、喉の渇き具合に応じて定期的(20分に1回程度)に必要な量を摂るようにします。公園などの周回コースであれば水飲み場を使って定期的に摂れば脱水のリスクが減らせます。水飲み場がなければウエストポーチなどでボトル持って行ったり、あらかじめ給水のできる場所を探しておきます。また、小銭をもって出かけて、自動販売機の飲料を購入するというのも一つの方法です。

マスクの装着について

マスク装着イメージ

2020年は、新型コロナウイルス(COVID-19)の感染拡大により、マスクを装着する場面が多くありますが、屋外でのランニングでは、健康な状態で、他者と適切に距離(ソーシャルディスタンス)をとれるのであれば、マスクをする必要はありません。

もし、暑い中でマスクやバフなどのネックゲイターをして走るのであれば、給水に気をつける必要があります。マスクにより、口や鼻、あるいは首周りも布で覆うため、暑さが籠るとともに、呼気に含まれる湿気により喉の渇きを感じにくなります。そのため、小まめに給水をして、脱水に陥らないように心がけます。

水分補給におススメのドリンク

スポーツドリンク イメージ

ランニングなどの運動をしている時は、水分を何で補給するかが重要になります。水分を必要とするカラダに、速やかに水分と栄養成分の吸収を促してくれるドリンクを選ぶことが、良いパフォーマンスにも繋がります。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、速やかに体内に吸収されるように調整されているため、運動時の給水に適しています。ナトリウムなども、適量が配合されているため、汗で失われるミネラルの不足も解消してくれます。

スポーツドリンクに含まれる糖分は、水分の吸収を助けてくれますが、カロリーも一緒に取ることになります。例えば「ポカリスエット」の500mlペットボトルでは、1本で125キロカロリーあるため、約20分のジョギングを行うのと同程度のカロリーを摂ることになります。そのため、飲み過ぎには注意をしておきたいところです。

冷凍できる「ポカリスエット アイススラリー」は、カラダを冷やすことを効果的におこなえ、100gの飲みきりタイプで持ち運びも便利なため、おすすめの商品です。

ミネラル麦茶

カロリーを抑えめに水分補給をしたい人におススメなのが、ミネラル成分を含んだ麦茶です。伊藤園の「健康ミネラルむぎ茶」などがそれにあたります。

「ミネラル麦茶」は、カロリーがほぼないため、ダイエット中の人でもカロリーを気にしないで飲むことができます。ただし、スポーツドリンクなどよりミネラル成分が少なく、大量の汗をかいた場合の補給には足りないため、塩飴やミネラルのタブレットなどを併用することをおすすめします。

気をつけたい点としては、市販されている多くの麦茶には、ミネラル分が含まれていないことです。そのため購入する時は、パッケージの栄養成分表示で確認してからお買い求めください。

トマトジュース

トマトには、抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、肌に日差しを受けることが多いランナーには「トマトジュース」は、おすすめの飲料です。食塩無添加ではない「トマトジュース」には、塩分も含まれているため、ランニングの後に飲むにはちょうど良いドリンクです。

サントリーの「すっきりしたトマト」や、バヤリースの「さらさら毎日おいしくトマト」などは、サラっとしていて飲みやすく、自動販売機でも売っているので、手軽に購入ができます。

ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは、みずみずしい味わいでカリウムなどのミネラル分が含まれています。糖分が少な目なため、エネルギー補給には向いてませんが、ランニング後の水分補給に適しています。

ノンアルコールビール

ランニングが終わったら一杯飲みたいという、アルコール好きランナーも多いですが、汗をかいて消耗している時にアルコール飲むのは、利尿作用で脱水を促進してしまう場合があります。そこで、アルコールなしでビール風味の、ノンアルコールビールで代用してみてはいかがでしょうか。タンパク質が取れるおつまみと一緒にいただけば、栄養補給にもなります。

ノンアルコールビールは飲みごたえが違うため、物足りなさを感じるなら、休息をはさんでから、アルコール分のある飲料をいただきましょう。

水の飲み過ぎには注意も必要

水の飲み過ぎには注意も

ランニング時の給水は必要なことですが、一方で水分の飲み過ぎにも注意が必要です。

運動した後の渇きで、カラダは水分を欲しますが、欲求に任せて一気に水分を摂り過ぎると内臓に負担がかかり、お腹の状態を悪くすることがあります。ひどい場合には、お腹を下してしまうので、過度の摂取は避けるようにしましょう。

また、ミネラル成分が入っていない飲料の場合は、飲み過ぎによって血液の成分が必要以上に薄まってしまうため注意が必要です。運動後のカラダは、汗とともにミネラルなども体外に排出しているため、血液に成分が不足している状態です。その状態に水分を注いでしまえば、さらにその成分が薄まってしまいます。

この血液成分が薄まった状態は「水中毒」と呼ばれ、頭痛や吐き気、下痢などの症状を引き起こし、最悪な場合死に至るケースもあります。

2018年の「ロンドンマラソン」では、ある女性ランナーが完走をした後、「低ナトリウム血症」を発症し、救急搬送された事例もあります。彼女は脱水症状を気にするあまり、給水所で小さ目のペットボトルで12本以上を飲んでいたとのことです。

ロンドンマラソンの低ナトリウム血症を起こしたランナーの記事(英語)
London Marathon runner left fighting for her life in coma after drinking too much water|Metro News

自分にあう給水を実践する

給水する女性

水分補給が上手くできれば、夏場の脱水のリスクを減らせるだけでなく、暑さによるパフォーマンス低下を軽減できるため、秋からのマラソンシーズンに向けて質の良いトレーニングを積むことができます。

ランニングに出かける前の体重と、帰ってきた後の体重を比べてくみてください。多量の汗をかく夏場であれば体重が大きく減っており、その多くが失われた水分になります。体重の1~2%減っていた場合は、軽い脱水症状になっていたと考えられます。そうして確認できた数値を目安にして、自分に適した給水をして、暑い夏のランニングをうまく乗り越えていきましょう。