寒さが厳しい冬シーズンに快適なランニングをするための寒さ対策

暖かい時間帯を選ぶ

寒いシーズンのランニングで走りやすい時間帯は、太陽の暖かさを体感できる時間帯になります。例えば、日の出から日没までの時間が一番短い冬至（12月22日頃）は、東京都でみると日の出が 6時47分、日の入りが 16時32分で、太陽が出ているのは約10時間しかありません。太陽が一番高い位置にあるのは 11時40分で、この頃の時間から 14時頃までが暖かく走れる時間帯になります。

早朝と夕方はどちらがいいか

社会人にとっては、休みの日以外で日中の暖かい時間帯に走ることは、難しいことです。そこで、出社前か帰宅後に、ランニングをすることになります。

早朝は、気温が低いだけでなく、起床したばかりでカラダの体温が低く、筋肉も硬い状態です。このコンディションで気温が低い中を走ると、怪我や疾患のリスクが高くなるため、なるべくなら避けることをおすすめします。もし走るのであれば、起床後に水分・栄養補給をして、30分程度時間をとりカラダを十分に目覚めさせてから、走り出しましょう。

夕方から夜間にかけてのランニングは、外気が冷え切っておらず、カラダを動かしやすい時間帯とも重なっているため、寒くても走りやすい時間にあたります。夕方に学校や仕事から帰宅するのであれば、仕事や外出先から家に帰るタイミングを利用すると効率よくランニングを行なえます。帰宅したばかりは、外気の冷たさに慣れており、カラダもある程度動ける状態です。そこで、帰宅後すぐに玄関先で走れるウェアに着替え、ランニングシューズに履き替えて、走り出しましょう。

風を避ける

風速 1mの風が吹くと体感温度が 1度下がると言われます。例えば気温が 10度あったとしても、5mの風に当たれば 5度に感じてしまうということです。さらに、冷たい北風が強く吹く冬場に風を受けることは、ことさらカラダに堪えます。そのため風の強い日は、川の土手や海沿いのような吹きっさらしの場所は避けて、市街地や木の多い公園など、なるべく風を防いでくれる遮蔽物があるコースを選ぶようにします。

屋内でウォーミングアップをする

空気が冷たい日にランニングに出かける場合には、家の中などの暖かい場所でウォーミングアップをすると、気持ちよくランニングに出かけられます。寒い屋外で準備運動するよりもカラダが温まりやすく、関節などの柔軟性も高まりやすいメリットがあります。屋内で十分にカラダを温めてポカポカした状態であれば、寒さを感じにくい状態で走り始めることができます。

もし、ダイエットを目的にランニングを行っているのであれば、ウォーミングアップの運動と共に筋肉トレを一緒に行うことがおすすめです。筋トレをすることにより、脂肪が分解されて血中に放出され、ランニングのエネルギーとしての消費を促進してくれます。プッシュアップ（腕立て）やスクワットなどの大きな筋肉を使う動作をすると、熱を発生しやすくカラダを効率よく温めてくれます。

屋内で運動をする際は、ヨガマットやトレーニングマットなどがあると、快適に運動を行なうことができます。

服装はレイヤリングにする

冬場のランニングでの服装は、日差や風の有無や時間帯によって異なってきます。そのため、寒さの度合いで調節できるように、重ね着する枚数（レイヤリング）で調整します。上半身は、アンダーウェア・Tシャツ・ウィンドブレイカーなどで、下半身は、タイツ・ランパン・ウィンドブレイカーなどで調整します。ここで紹介しているレイヤリングの良い点は、着たり脱いだりして体温を調整ができるところにあります。例えば、自宅を起点にして周回コースを走れば、1周ごとにウェアの脱着をして体温の調整ができます。

服装を選ぶ時に気を付けたいのは、走って体が暖かくなってきても快適さを保てるかです。寒いといっても運動すれば汗をかきます。特にアンダーウェアは、乾きにくい綿（コットン）素材などではなく、ポリエステルなどの機能性素材で吸湿速乾性に優れたものを選び、なるべく汗冷えをしないようにします。

アンダーウェア選びの選択肢の一つに、ユニクロのヒートテックのように温かさを保持できる素材のものがあります。これらの温かさをもつタイプのアンダーウェアは、水蒸気を水に変える時に発生する熱でカラダを温めているため、運動をして多くの汗をかく場合、素材に貯められる保水力が飽和されて、濡れた状態になり汗冷えの原因になります。そのため、ヒートテックのような素材のアンダーウェアを使う場合は、汗冷えを起こさない程度に短い時間のランニングが向いています。より長く走る場合は、スポーツ仕様のアンダーウェアを選択するようにします。

冷えやすい箇所をガードする

カラダの中でも露出しやすく、冷えやすい部位があります。それは、手や指先や頸動脈がある首回り、そして頭部です。

露出部にワセリンを塗る

ちょっとした肌の露出部にはワセリンを塗ります。塗っている時のベタつきは気になりますが、保湿・保温効果があります。ワセリンの被膜で、汗が蒸発する時に体の熱を奪う現象を防いでくれます。

暖かい飲み物を飲む

寒い中をランニングした後は、暖かい飲み物を飲んで、カラダの中から温めるようにします。寒い中を走ると、カラダの皮膚に近い表面の温度だけではなく、カラダの内部の深層体温も下がってしまいます。下がった体内温度を上げるには、暖かい飲料を摂取することが効果的です。

おすすめの飲み物は、カラダが温まるだけではなく、ビタミンCや糖質も取ることができる「ホットレモン」です。また、たんぱく質などの栄養素が豊富なココア風味の飲料「ミロ」もおすすめです。

出先でのランニングの場合は、保温ができるサーモボトルなどを利用して持ち歩いたり、自動販売機やコンビニなどを利用します。

走った後の過ごし方

ランニング後は、濡れたランニングウェアで汗冷えをしないように、暖かな室内に入ってから、ストレッチなどを行ないます。すぐにシャワーや、風呂につかりたいかもしれませんが、カラダが冷え過ぎていた場合は、お湯につかることで寒さで収縮していた血管が開き、皮膚近くの冷たい血液が体内を巡り体内温度を下げてしまい、結果的に体調が悪くなることがあります。まずは、濡れたウェアを脱いで汗を拭きとり、一息ついてから、お風呂に向かいましょう。入浴後は、乾いた空気でダメージを受けないように、皮膚の乾燥ケアもお忘れなく。

寒い中でのランニングは、走ることでの体力消費に加えて、体温を維持するためにもエネルギーを費やすため、思うよりも疲れていることがあります。そのため、長く走った時などは、ゆっくり休息をとり、美味しいものを食べてエネルギーを補給して、疲れを残さないようにしましょう。