冬シーズンのランニングを暖かく快適に楽しむための寒さ対策

大会が多く行われる冬の時期はマラソンシーズンに当たりますが、気温が低い日が続くため、寒さが苦手なランナーにとっては厳しい季節です。しかし、ランニングにいかないとは衰えていくため、走りに行くのか、それともサボるのかという葛藤がある人もいることでしょう。

そこでこのページでは、冬シーズンの寒さを防ぎつつ、少しでも快適なランニングを楽しむための対策を考えていきます。

【目次】

走る前にカラダを温める

ストレッチ

空気が冷たく寒い日に屋外にランニングに出かける場合は、家の中など暖かい場所でウォーミングアップをするようにします。寒い屋外だと筋肉は硬くなり、カラダは温まりにくくなります。屋内であれば、カラダを動かしやすい温まった温度のため、ウォーミングアップを効率的に行えます。

もし、ダイエットを目的にランニングを行っているのであれば、ウォーミングアップの運動と共に筋肉トレを一緒に行うことをおススメします。筋トレにより、カラダの脂肪が血中に放出されるので、ランニングをしている時の脂肪燃焼が促進されます。プッシュアップ(腕立て)やスクワットなどの大きな筋肉を使う動作をすると、多くの熱を発してカラダを温めるので、ちょうど良い運動になります。

服装はレイヤリングする

ランニングウェアのレイヤリング

寒い中でランニングを行う時の服装としては、レイヤリング(重ね着)を意識してき込んでいくと、体温調整がしやすくなります。例えば、アンダーウェアの上に半袖Tシャツや長袖Tシャツを着て、その上にウィンドブレイカーを羽織るようにして重ね着をします。少し走って暑さを感じるようになるまでカラダが温まったら、ウィンドブレーカーを脱いで腰に巻くなどして、状況により着ているもので温度の調整ができます。家のまわりを巡る短めの周回するコースにしておけば、周回ごとに家に立ちより、ウェアの調整ができて便利です。

冬でも走っていれば多くの汗をかくので、吸汗速乾のをもった機能性ウェアを選ぶようにします。特にアンダーウエアは直接肌に触れるため、濡れにくい速乾性の優れたものを選びたいところです。

アンダーウェアの中でも人気のヒートテックなどは、吸汗速乾の機能を持ちますが、スポーツ仕様のものよりもその能力は劣ります。ヒートテックのような熱を発するウェアは、カラダを温めるため水蒸気を水に変える時に出る熱で暖かさを生んでいます。そのため、運動で多くの汗をかいてしまった場合、素材に貯められる水の保水力が飽和されて単に濡れた状態になり、逆にカラダを冷やすことになります。20分程度の短いランニングであれば余り気になりませんが、それよりも長く走る場合は、スポーツ仕様のアンダーウエアを選んで着こむようにしましょう。

冷えやすい箇所をガードする

フードを被ったランナー

カラダの中でも露出しやすく、冷えやすい部位があります。それは、腕の末端の手や指の手先、頸動脈がある首回り、そして頭部です。

手先

手先については、寒い中を走ったことがある人は、かじかむような手の冷たさを体験したことがあるでしょう。寒さの中では、手先への血の循環が抑えられてしまうため、なおさら冷たくなります。そして、冷えた手先から、さらに血液によりその冷たさをカラダの内部へ引き入れてしまいます。そうしたことを防ぐため、手袋などをして対策をします。寒さがより強い日には、アウトドア仕様の厚めグローブを用意するか、フィットする小さめの手袋をした上に、もう一枚ランニング用のグローブを着用して2枚重ねにすると良いでしょう。

首回り

首には頭部に血液を送るための太い血管の頸動脈・経静脈があるため、首を冷やすことはカラダの冷えを招きやすくなります。首の冷えへの対策としては、ハイネックの付いたTシャツなどのウェアを着るか、ネックウォーマーを装着することです。これらを装着すれば首周りを温められるだけでなく、襟元から入る冷気もシャットアウトし減らすことができます。

頭部

昔は、頭部は熱の放出が多いとされていましたが、今ではそれほど熱を奪われる部位でないとされています。しかし、冷たい空気に触れる面積が広いため、冷えやすい部位であることには変わりありません。冷たい空気に直接あたらないようにするため、帽子を被ったり、ウェアのフードを被ることで対策ができます。

暖かい飲み物を飲む

ホットレモン

寒い中をランニングした後は、暖かい飲み物を飲んで、カラダの中から温めるようにします。寒い中を走ると、カラダの皮膚に近い表面の温度だけではなく、カラダの内部の深層体温も下がっています。下がってしまった体内の温度を上げるには、暖かな飲み物を飲むことが効果的です。

おすすめの飲み物は、レモン汁やはちみつを使った「ホットレモン」。カラダが温まるだけではなく、ビタミンCや糖質も取ることができます。他には、ホットの「ココア」「ラテ」「ミルク」「コーヒー」「紅茶」「お茶類」など、お好みでドリンクをチョイスしましょう。

家の近くでのランニングでない場合は、保温ができるサーモボトルなどに入れて持って行ったり、自動販売機やコンビニなどで購入して飲むと良いでしょう。

走った後の過ごし方

リラックス

ランニング後は室内に戻り、ストレッチをしながらクールダウンします。すぐにシャワーや、風呂につかりたいかもしれませんが、カラダが冷え過ぎていた場合、暖かいお湯につかることで血管が開き、皮膚近くの冷たい血液が体内を巡ってしまうため、結果として体内の温度が下がり体調が悪くなることがあります。暖かいお湯を浴びる前は、冷えを感じる前に濡れたウェアを脱ぎ汗を拭いて、ドリンクを飲みつつクールダウンしてひと段落したら、シャワーや風呂に向かいましょう。冬の空気は乾いているので、皮膚のケアもお忘れなく。

寒い中でのランニングは、走ることでの体力消費に加え、体温を維持するためにエネルギーを消費します。そのため、思うよりも疲れていることもあるため、ゆっくり休息をしながら、美味しいものを食べてエネルギーを補給して、走った疲れを後に残さないようにしましょう。