暑い夏場のランニングは上手に水分補給して脱水にならないで乗り切ろう!

給水をする女性

暑い夏場のランニングでは、汗を大量にかき、水分を体外に出してしまうため、脱水症状のリスクが増加します。健康維持のためにやったランニングで倒れることにならないように、適切に水分補給をする必要があります。

【目次】

脱水とその原因

脱水とその原因

脱水症状は、カラダから失われる水分量に対し、摂取する水分量が不足することで起こる症状です。体内の水分量は体重の約60%程度で、スポーツで汗をかいて体内の水分量が低下することで、脱水の症状が起こります。脱水の初期では喉の渇きを感じる程度ですが、さらに発汗をして体内の水分量のおよそ2%を失う辺りから、目まいや、吐き気、疲労などの体調不調を感じるようになります。

水を失うのと同時に、ナトリウムやカリウムといったミネラル成分も体外に排出されるため、血液の濃度が薄まり筋肉の痙攣も起こりやすい状況になります。

さらに、前日に多くのアルコールを飲んでいた場合は、その働きで体内の水分を排出しやすい状態のままの場合があるので、長い距離を走る予定の前日はアルコールは控えめにしておきましょう。

ランニング中に現れる脱水サイン

ランニングはトレーニングの強度にもよりますが、比較的汗をかきやすいスポーツのため、水分の補給は常に気にかけておきたいところです。

ランニング中の脱水のわかりやすいサインは喉の渇きです。ただし、渇きを感じた時点で脱水が進行している状態なので、速やかな水分の補給が必要です。また、ランニングをしていて、指先にむくみや張りを感じた時も、脱水が進んでいることのサインになります。

脱水にならないための給水方法

脱水にならないための給水方法

ランニング中にかく汗の量は、気温やランの速度、ランナーの体形やコンディションによっても変わってきます。そのため、あらかじめ決まった分量というのは決められませんが、脱水にならない対策を立てることはできます。

ランニングに出かける時は、あらかじめ水分の補給をしておくようにします。走り出す前にコップ1杯程度は飲むようにしましょう。出かける2時間くらい前から500mlのペットボトル程度の水分をこまめに飲んでおくと、水分を十分吸収した状態でランニングに出かけられます。

走る前に水分を十分摂っていて、5km程度(約20分程度)のランニングであれば、途中の給水する必要は、ほぼありません。それより長く走る場合は、定期的に給水を補給しながら走った方が良いでしょう。

給水は、喉の渇き具合に応じて定期的(20分に1回程度)に必要な量を摂るようにします。公園などの周回コースであれば水飲み場を使って定期的に摂れば脱水のリスクが減らせます。水飲み場がなければウエストポーチなどでボトル持って行ったり、あらかじめ給水のできる場所を探しておきます。また、小銭をもって出かけて自動販売機の飲料を購入するというのも一つの手です。

水分補給におススメのドリンク

スポーツドリンク

ポカリスエットポカリスエット公式サイト

スポーツドリンクは、速やかに体内に吸収されるように調整されているため、給水に適しています。ナトリウムなども適量配合されているため、汗で失われることで起こるミネラル不足も解消してくれます。

スポーツドリンクに含まれる糖分は、水分の吸収を助けてくれますが、一方でそれなりの量のカロリーを含んでいます。ダイエット目的などでランニングに取り組んでいる場合は、飲み過ぎに注意しなければなりません。

スポーツドリンクの「ポカリスエット」の500mlペットボトルを一本飲み切ってしまえば、約20分程度のジョギングの消費カロリーと同等の、125キロカロリーを摂取することになります。

ミネラル麦茶

伊藤園 健康ミネラルむぎ茶伊藤園 健康ミネラルむぎ茶

カロリーを抑えめに水分補給をしたい人におススメなのが、ミネラル分を含んだ麦茶です。伊藤園の「健康ミネラルむぎ茶」などがそれにあたります。

ミネラルを含んだ麦茶は、カロリーがほぼないうえ、塩分にあたる成分を含んでいるため、ダイエット中の人でもカロリーを気にしないで飲むことができます。また、利尿作用のあるカフェインも入っていません。しかし、スポーツドリンクよりも含んでいる成分が薄いため、長めのランニングや大量の汗をかいた時の補給には足りないため、必要であれば塩飴やミネラルのタブレットなどを併用すると良いでしょう。

気を付けたいのは、通常売られている麦茶にはミネラル分を含んでいないものが多いことです。コンビニで売られている紙パック売りのものは、ミネラル成分が入っていません。運動時の水分補給目的で購入する時には、パッケージの栄養成分表を見てからお買い求めください。

トマトジュース(ランニング後)

グリーンダ・カ・ラ すっきりしたトマトSUNTORY グリーンダ・カ・ラ すっきりしたトマト

トマトには、抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、肌に日差しを受けることが多いランナーにはおススメできる飲料です。塩分も含まれているため、ランニングの後に飲むにはちょうど良いです。

サントリーの「すっきりしたトマト」や、バヤリースの「さらさら毎日おいしくトマト」などは飲みやすく、自動販売機でも売っているので手軽に買えます。

ノンアルコールビール(参考用)

SUNTORY オールフリーSUNTORY オールフリー

ランニングが終わったら一杯飲みたいという、アルコール好きランナーも多いですが、汗をかいて消耗している時にアルコール飲むのは、カラダの負担になります。それでも、どうしても飲みたい時は、ノンアルコールビールで代用してみてはいかがでしょうか。一緒に、タンパク質が取れるおつまみがあれば栄養補給にもなります。

ノンアルコールビールは飲みごたえが違ったりして、物足りなさを感じる人もいるでしょうが、楽しみは後に取っておくということで、あえて我慢してみましょう。

水の飲み過ぎには注意も必要

水の飲み過ぎには注意も

ランニング時の給水は必要なことですが、一方で水分の飲み過ぎにも注意が必要です。

運動した後の渇きで、カラダは水分を欲しますが、欲求に任せて一気に水分を摂り過ぎると内臓に負担がかかり、お腹の状態を悪くすることがあります。ひどい場合には、お腹を下してしまうので、過度の摂取は避けるようにしましょう。

また、ミネラル成分が入っていない飲料の場合は、飲み過ぎによって血液の成分が必要以上に薄まってしまうため注意が必要です。運動後のカラダは、汗とともにミネラルなども体外に排出しているため、血液に成分が不足している状態です。その状態に水分を注いでしまえば、さらにその成分が薄まってしまいます。

この血液成分が薄まった状態は「水中毒」と呼ばれ、頭痛や吐き気、下痢などの症状を引き起こし、最悪な場合死に至るケースもあります。

2018年の「ロンドンマラソン」では、ある女性ランナーが完走をした後、「低ナトリウム血症」を発症し、救急搬送された事例もあります。彼女は脱水症状を気にするあまり、給水所で小さ目のペットボトルで12本以上を飲んでいたとのことです。

ロンドンマラソンの低ナトリウム血症を起こしたランナーの記事(英語)
London Marathon runner left fighting for her life in coma after drinking too much water|Metro News

自分にあう給水を

ランニングに出かける前の体重と、帰ってきた後の体重を比べてくみてください。多量の汗をかく夏場であれば大きく減り、それが失われた水分になります。逆に増えている場合は、飲んだ水分の方が多いと考えられます。その数値を目安にして、自分にあう給水のやり方を探してみましょう。

水分補給が上手くできれば、夏場の脱水のリスクを減らせるだけでなく、暑さによるパフォーマンス低下をある程度軽減できるため、秋からのマラソンシーズンに向けてより良いトレーニングを積むことができます。

自分にあうような給水をして、暑い夏のランニングをうまく乗り越えていきましょう。

水分補給におススメのドリンク

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