夏のランニングで、強い日差しと紫外線に負けないための日焼け対策

強い夏の日差し

長い時間をかけて屋外を走るランニングは、日差しの強い夏だけでなく、柔らかい日差しの冬でも少なから紫外線はあり、一年を通しその影響を受けています。その中でも、特に紫外線の量が多くなる夏場は、意識して紫外線の対策をしたいところです。

なぜ日焼けするのがいけないのか

夏の日焼け

日焼けは、必要以上に日光に含まれる紫外線を浴び続けることで、表皮下にある細胞組織が損傷をうけて起こされます。夏場で天気が良く日光の強い日に、日焼けの対策を行わずにランニングなどの活動をしてしまうと、その影響を強く受けることになります。

軽度の日焼けでも、皮膚にダメージを与え潜在的なシミやソバカスの元になったり、ひどい場合には焼けどの症状が現れます。また、日焼けで起こりうる危険性として、皮膚ガンのリスクが増加することが指摘されています。主な紫外線の影響は以下になります。

  • 皮膚の老化を早め、シミ・シワの原因となる
  • 髪の毛の水分をうばい、パサツいた髪になる
  • 目のトラブルの原因となる
  • 皮膚ガンのリスクが増加する可能性がある

アメリカでは、たるみのある老け顔のことを「ランナーズフェイス(runner's face)」と呼ぶそうで、屋外を走り回るランナーが、紫外線の影響で肌の劣化を起こしやすいということも、その呼称の一因にあるようです。

ランニングは主に屋外で行うスポーツで、日焼けとは切り離せない部分があるため、知識を得て適切な対策を行うことが重要になります。

日差しが強い季節と時間を知る

日差しが強く紫外線が多い季節や時間帯は、ある程度は経験と感覚からわかりますが、改めてデータで見てみましょう。

日最大UVインデックス(解析値)の月別累年平均値グラフ日最大UVインデックス(解析値)の月別累年平均値グラフ|気象庁

日焼けの原因となる紫外線は年間を通して振り続けていますが、多いシーズンは5月から9月です。とりわけ7月・8月は、晴れる日が多く日差しも強烈になります。

月最大UVインデックス(観測値)の時別累年平均値グラフ月最大UVインデックス(観測値)の時別累年平均値グラフ|気象庁

1日の24時間の中では、午前中から徐々に10時から14時あたりが日差しの強い時間帯にあたります。7月のつくばのデータを見ると11時・12時台は非常に強い紫外線を受けることになるので、少なくともこの時間に走るのは避けたほうが良さそうです。

曇りの日の紫外線の変化

紫外線が強いと言われるシーズンでも「曇りの日であれば、雲が遮ってくれるから大丈夫」と思いがちですが、それなりの量が降り注いでいます。気象庁によると「快晴の時に比べると、くもりの場合は約60%」としています。また、雲の間から太陽の光がのぞいているような日は、雲からの散乱光により快晴の日よりも紫外線が多いことがあるようです。

・快晴  
100%
・うす曇り
約80~90%
・曇り  
約60%
・雨   
約30%

標高による紫外線の変化

トレイルランニングをする人は、標高による紫外線の強さを気にかけたほうが良いかもしれません。気象庁によると「一般的には、標高が1000m高くなると紫外線は約10%強くなる」とされており、樹木が生い茂り日影が多ければ影響は少なくなりますが、標高が高く木が少ない場所では、日光に当たる時間が多くなるため、日差しを意識して積極的に対策をした方が良いでしょう。

紫外線に負けないランナーの日焼け対策

ランニングは屋外で行うことが多いため、日焼けすることが避けることが難しいスポーツですが、ランナーがとれる紫外線の対策としては下記の3つが挙げられます。

  • 日差しの強い時間を避けて走る
  • 日焼け防止アイテムを身に着ける
  • 日焼け止めを塗る
  • アフターケアで症状を和らげる

日差しの強い時間を避けて走る

日差しの強い時間を避けて走る

一番確実な方法は、日差しを受けなければ日焼けをする心配がないため、太陽が出ていない、もしくは低い位置にある時にランニングをすることです。そうであれば、日焼けへの心配は少なく済みます。

夏場の日中、太陽が高い時にランニングすることは、日焼けだけでなく、体力を消耗し脱水や熱中症になるなど体調に悪影響を与えることがあります。その点からも日差しを避け、夜間や、気温が上がらない朝の時間や、夕方の日が落ちはじめてからの時間に走るのがおすすめです。

日中に走る場合でも、樹木が多い公園や低地のトレイルなどのスポットを選んで走れば、日陰が多く比較的快適に走れます。

日焼け防止アイテムを身に着ける

日焼け防止アイテムを身に着ける

太陽が出ている時間でも、皮膚に日差しを浴びないようにすることでも、紫外線の影響を減らすことができます。最近ではUVカット仕様のウェアが販売されているため、対策がしやすくなっています。暑い日のウェアは、涼しげな半袖のウェアやショートパンツなどを選びがちになりますが、それにプラスしてアームカバーやランニングタイツといった、脱着ができるアイテムを取り入れるのも一つの対策になります。

夏のランニングで、帽子は必須アイテムです。強い日差しから頭皮や髪を守ってくれるだけではなく、熱射病の対策にもなります。首すじまでカバーするネックカバー付きのものもあるので、首すじを焼きたくない人にはおすすめです。

目は日差しによりダメージを受けやすい部分です。帽子を被ることで、つばの部分が影を作ってくれるため目を守れます。また、帽子とともにUVカット仕様のサングラスを併用すると効果的に目の保護ができます。サングラスは、路面からの照り返しも考慮に入れスポーツ仕様で目をしっかり覆うもので、さらにカッコが良ければ、なおさら良いです。

日焼け止めを塗る

日焼け止めを塗る

日焼け防止のアイテムを身に着けていても、日光が直接肌に当たる箇所には、十分日焼け止めを塗って少しでも日差しから肌を守るようにします。ランニングの時につける日焼け止めは、汗や水に強いウォータープルーフ仕様で、長時間の強い日差しをブロックできる「SPF40以上・PA+++」以上のものを選ぶようにします。アウトドア用であれば「SPF50+・PA++++」のような効果の高いタイプがあります。注意したい点は、効果が強いタイプは肌への刺激が強く、肌荒れになることがあるので、自分に合うものを選ぶということです。

日焼け止めを塗る際は、十分な量を使いあまり伸ばし過ぎず※12度塗りをして、しっかりと紫外線をガードできるようにします。焼けやすい鼻筋や頬骨部分や首後ろなどは特に意識して塗りましょう。耳は塗り忘れしやすい部位なので、忘れないように。髪の毛も日焼けしてパサパサになったりするので、気になる人はスプレー式のものを使い髪になじませます。また、唇は思いのほか日焼けするので、UVカットのリップスティックで保護するようにします。

ランニング中は、汗などで日焼け止めは流れ落ちやすい状態です。タオルなどで汗を拭いたりすれば、日焼け止めも一緒に拭いてしまい効果が弱まります。L.S.D.やトレイルランなどで長時間ランニングをする時は、2時間程度を目安に、休息をとるタイミングなどで塗り直しをするようにしましょう。

※1日焼け止めの効果は1平方センチメートル当たり2mgを皮膚に塗った時の値で、薄く延ばしすぎると十分な効果が得られないことがあります。

アフターケアで症状を和らげる

ランニング後のアフターケア

ランニング後はほてった体を冷やし、日焼け止めを落とし、日焼けした箇所が水分を失わないように、保水力のある化粧水や乳液などで肌をケアします。それと同時に、水分を補給して体内に水分を行き渡らせます。飲み物は、スポーツドリンクなどでも良いですが、肌によいビタミンCを含み糖分の補給にもなる果汁100%のジュースがおすすめです。

紫外線についての予備知識

地上に降り注ぎ人体に影響を与える紫外線は、肌の奥までに達しシワやたるみの原因となる「UVA」と、肌の表面を赤くほてらせ日焼け(サンバーン)を起こし、シミやそばかすの原因となる「UVB」の2種類があります。

日焼け止めについての予備知識

日焼け止めの効果の値は、PA値がUVAに対しての効果を、SPF値がUVBに対しての効果を表しています。

PA値
UVAを防ぐ指標。強さに応じて、"+"の印で4段階に表示されています。

PA+
効果がある
PA++
効果がかなりある
PA+++
効果が非常にある
PA++++
効果が極めて高い

SPF値
UVBを防ぐ指標。20分で日焼けし始める人だとSPF50であれば、約16時間の効果があるとされる。

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