朝ランと夜ラン、ランニングにはどちらの時間帯がよりベターなのか?

ランニングは朝派、夜派?

朝走る「朝ラン」と夜に走る「夜ラン」のどちらがランニングに適している時間帯でしょうか?
社会生活していると、ランニングのために自由に使える時間は限られますが、ランニングをするのに一番適しているのはどの時間帯なのでしょうか?

ランナーが走っている時間帯は?

雑誌「ランナーズ」を発行しているアールピーズが行っている2016年度の「ランナー世論調査」では、朝の時間帯に走っているランナーが4割以上で多くを占めていました。しかし、続く夜と夕方を足すと6割以上のランナーが、日が落ちる頃から走り出していることが読み取れます。

また、2015年度の「ランナー世論調査」では、1時間ごとに分けた調査を実施し、午前6時台に走っているランナーが4割以上で一番多く、次いで午後の7時台、午後の8時台という結果になっています。

アールピーズ 2016年度アンケート Q20 走る時間帯ランナー世論調査2016|Q20 走る時間帯(複数回答可の設問)
アールビーズ

アールピーズ 2015年度アンケート Q15 1日のうちで走る時間帯は?ランナー世論調査2015|Q15 1日のうちで走る時間帯は?
アールビーズ

朝走るランナーは、出勤時間や通学時間の前の早朝の時間に時間を作って走り、夕方から夜に走るランナーは、仕事終わりや帰宅後に走りに行っていることが読み取れます。

最近は「朝活」という言葉が広まっているように、朝の時間帯を積極的に使っていこうという人が増えていることが伺えます。また、朝起きて間もなくのランニングやウォーキングがダイエットに効くという話がメディアで広まったこともあり、生活サイクルに取り入れている人が多いようです。

カラダの生体のリズムにあてはめる

私たちは、地球の自転による1日の変化と共に生活していくために、約24時間周期の生体リズム(体内時計)をもっています。それは、起きている時間と就寝の時間というわかりやすいものから、体温や自律神経、ホルモンバランスなどあまり自覚できないものまで、さまざまなカラダの働きにということになります。

身体の体温は、寝ている時間に一番低くなり、起床して活動を開始すると徐々に上昇し高くなっていきます。夕方から夜の早い時間にかけて一番高い体温になり、その後は夜が遅くなるにつれて少しずつ低くなります。そして、就寝を迎え睡眠に入ると急激に下がり、午前4頃に最低になります。

TERUMO テルモ体温研究所 1日の体温リズム(例)テルモ体温研究所|TERUMO

また、1日の生体リズムを整える役割をしている自律神経は、リラックス時に働く副交感神経は睡眠時に優位になり、身体の活動時に働く交感神経は日中に活発になります。

このようなカラダのリズムを考慮すると、体温が高く交感神経の働きでエネルギーの代謝機能や心肺機能の働きが一番活発になっている16時~20時が、運動で良いパフォーマンスを出すのに適した時間帯になります。

朝のランニングについて

朝走る人は、出勤前や日中の仕事の前にランニングに行くことになります。朝の早い時間にランニングをすることは、脳を活性化したり、一日のエネルギー代謝量を上げるなどのメリットがあります。朝活として、ランニングを取り入れることは、カラダをリセットしリズムを整え、1日を活発に過ごすベースにもなります。

その反面、起きたばかりのカラダは激しい運動をする準備ができていないため、怪我や重大な疾患を伴ってしまうリスクが高くなる時間帯でもあります。

朝ランのコンディショニング

朝起きて間もなくは、まだ体温が低く、カラダは慣らし運転の状態にあります。筋肉や関節はほぐれておらず、血圧も十分に上がっていません。そのため、目覚めてすぐにランニングに出かけることは、カラダにかかる負担が大きく、怪我などのリスクも高いので避けるようにします。

起床してからランニングに出かけるまでには、少なくとも30分は時間をとり、水分と栄養の補給をしてコンディションを整えます。睡眠中のカラダからは汗と呼吸で、500ml以上の水分が失われていきます。そのため起床時は体内の水分が不足し脱水状態のため、水分の補給が必要です。コップ1~2杯程度を、ゆっくり補給します。この時に栄養補給もかねて、スポーツドリンクやエナジーゼリーなどを摂取するのがお勧めです。

水分補給とともに、体温を上げ、動けるカラダにするために、ウォーミングアップを行います。ここでは動的ストレッチを行い、徐々にカラダを動かしていくようにします。関節や筋肉を十分に動かしてランニングに備えます。

朝ランの注意点

朝にランニングをすることは健康的にも見えますが、起きて間もないカラダは体温が低く、睡眠中に水分を失っているため、血液の粘度が高くドロドロな状態です。午前中は脳梗塞や心筋梗塞が起こりやすい時間帯でもあり、激しい運動はそのリスクを高める可能性があります。

そのため、朝のランニングはパフォーマンス向上を目的とした高負荷のトレーニングではなく、1日のコンディションを整えることを目的にして、ゆっくりしたペース・無理のない距離で行うことをお勧めします。また、思いがけず体調が悪くなった場合は、すぐに中止して休憩するなどして体調悪化のリスクを回避するようにします。

午前の時間は生体リズムで排泄サイクルにあたり、ランニング中に突然の腹痛に襲われることがありえます。お腹が弱いと自覚のある人は、近くにトイレがある場所で走った方が無難かもしれません。

夕方・夜のランニングについて

夕方は体温が高い状態にあるため、筋肉や健の柔軟性が上がり、関節を動かせる範囲が広くなります。交感神経の働きでエネルギーの代謝機能や心肺機能の働きも活発になるため、運動する時のパフォーマンスが一番良くなります。夕方から早晩の16時から20時あたりが、ランニングをするのには適している時間になります。

夜ランは、一日の疲れをリフレッシュして良い睡眠をもたらしてくれます。しかし、20時を過ぎたあたりからは、カラダの体温は落ちてきて徐々に睡眠に向かっていくため、夜遅くや深夜のランニングは、睡眠の妨げになり、睡眠不足をまねいてしまう可能性があります。

夜ランのコンディショニング

カラダが一番動かしやすい時間帯なので、しっかり準備運動をやってランニングに出かければ特に注意することはありません。夕食前でエネルギーが足りないようであれば、走る2時間くらい前に、小腹を満たす程度のおやつを取っておくと良いでしょう。

走り終わった後は、ゆっくりとクールダウンとストレッチをして、ランニングと一日の疲れを取るようにします。

夜ランの注意点

夜ランは周囲が暗くなっていくため、車や防犯に注意が必要です。ウェアは明るめのものを選び、再帰反射素材のものやランナー用のライトを身につけて、暗くても目立つようにします。特に夕暮れ時の16時~18時の間は事故率が最も高い時間帯で、徐々に暗くなっていくためライトをつけていない車の運転手がランナーを見落とす可能性があります。車がよけてくれたり、安全が当たり前と思わず、自分自身で周りに注意を払うことが必要になります。

季節により朝ラン、夜ランを変えてみる

春シーズン

春シーズンは、花粉症のランナーにとっては花粉の飛散が日中や夕方より少ない朝走ることをお勧めします。朝目覚めたばかりは、花粉の症状の出やすい副交感神経優位の状態ですが、走ることで交感神経を優位にすることができるため、症状が軽減されやすくなります。

夏シーズン

夏シーズンで勧めする時間帯は、ひんやりした空気の残る早朝です。真夏となると30度を軽く超える日が多いので、日焼けや脱水などのリスクを考えると日中のランニングは避けた方が良いでしょう。夕方以降も気温はあまり下がらないことが多いので、一番気温が低く紫外線量もまだ少ない早朝がランニングには適した時間帯となります。

冬シーズン

冬シーズンは、夜のランニングの方がお勧めです。朝方は冷え込みが厳しくウォーミングアップが大変なのに加え、寒さで縮こまった筋肉や関節の怪我のリスクが増えます。夕方や夜であっても寒いことには変わりありませんが、カラダがよく動いて、まだ空気が冷え切っていない夕方から夜の早い時間の方がランニングには適しています。

おすすめ商品