ランニングを始める時に見直したい6つの生活習慣

ランニングは、カラダのコンディションの影響を多く受けるスポーツで、体調によりパフォーマンスが左右されます。体調がよければ気持ちよく走れ、悪ければ辛いランニングになります。

ランニングを始めた当初は、体力や筋力がないため走れば、苦しい状態になりますが、普段の生活習慣を改善していくことで、より良いトレーニングに取り組み、ステップアップのスピードを速くすることが出来ます。

ここでは、ランニングを始める時に見直してみたい生活習慣をピックアップし紹介します。

【目次】

バランスの取れた3度の食事

バランスの取れた3度の食事

まず見直したい点に挙げられるのは食事です。食事は美味しければ良いとされる場合が多いですが、食事の質を改善することで多くの恩恵を受けられます。これまで、食事の質に無頓着であったななら、見直してみることをススメします。

食事では、五大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンをバランスよく取れるというのが理想的です。しかし、現実的には無理な部分もあるので、食事を作る時に栄養素のことも頭の隅において料理します。コンビニでお弁当を選ぶ時や、外食で注文する時も同様です。また、食事で足りない部分をサプリメントで補うというのも効果的です。

もう一つ気にかけたいのは、食事で食べる量です。カラダの重さは、ランニングに直結する要素なため、過食をしてカロリーオーバーになることは気を付けたいところです。普段から余分に食べている場合は、適切な量まで減らすとランニングに良い効果が表れてきます。

自炊している人は、ランニングに適したメニューが多く掲載されている「アスレシピ」というサイトを参考にしてみてください。様々なスポーツに適したメニューが多数紹介されています。

陸上・長距離のためのレシピ:アスレシピ
https://athleterecipe.com/recipe/sports/marathon

十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとる

コンディションを整えるために睡眠は、とても重要な要素です。十分な睡眠がとれない状態では、ランニングの疲れだけではなく、日々の疲れが取れずに蓄積していきます。

改善したい点は、睡眠時間と就寝時間です。多くの人は、起床時間は決まっているので、それに合わせて就寝時間が決めていきます。睡眠時間は個人差はありますが、おおよそ7~8時間程度が必要で、忙しくても6時間程度はとりたいところです。

もし十分な睡眠時間が取れないのであれば、就寝前に眠りを妨げる行為を避け、睡眠の質の向上を目指します。寝る直前までスマホの画面を見ていたり、コーヒー等を飲んでカフェインを摂ると、眠りを妨げる要因になります。

充実した睡眠をれば、肉体的にも精神的にも疲労回復ができ、自律神経や免疫系、思考能力にも良い影響を与えてくれます。また、運動後は成長ホルモンによる筋肉の回復も期待ができます。

睡眠不足は1日などの短期的のものであればさほど問題ありませんが、慢性的な睡眠不足が蓄積する「睡眠負債」の状態になると、パフォーマンスが低下してくるだけでなく、その状態からの回復にも時間がかかるものとなります。

姿勢を良くする

姿勢を良くする

ランニングの時のフォームは、日常のカラダの姿勢が大きく影響してきます。普段から、猫背であれば、フォームを意識して走っていても、徐々に背中が丸まってきてしまうものです。そのため、普段から立つ姿勢や、座る姿勢、そして歩く姿勢に気を配りましょう。

特に猫背の人は、ランニングの時に酸素を吸い込む肺を圧迫して、呼吸を浅くすることがあるので、改善していきたいところです。また、パソコンやスマートフォンを長い間やり続けると、特定の筋肉が固くなりやすいので、こまめに休息をとったり、ストレッチをしてカラダの偏りを作らないようにします。

フットワークを軽くする

日常の生活の中にもトレーニングになるような場面があります。例えば、エスカレーターを使わず、階段を利用するなどです。また、時間に余裕があり、歩ける範囲であればタクシーやバスを使わずに、歩いて移動するというのも、良いトレーニングになります。

ラクをしたいという気持ちを我慢して、フットワークを軽くカラダを積極的に使っていくとで、少しずつ使えるカラダに近づいていきます。

補助トレーニングをする

補助トレーニングをする

補助的な筋肉トレーニングやストレッチを習慣として行っていけば、ランニングに良い効果をもたらします。

筋トレは、腹筋やスクワットなどの道具を使わない自重トレーニングを中心に、段階的に回数や負荷を上げていけるようにします。ランナーは脚の筋力に注目しがちですが、下半身だけでなく上半身のトレーニングの項目も行い、カラダの全体的な筋力向上を目指します。頻度は、週2~3回。ランニングをしない日に組み込むと良いでしょう。

ストレッチは、ランニングの後のクールダウンとしてだけではなく、毎日の習慣としていくことをおススメします。カラダを柔らかくすることで、関節の可動域があがりフォームが改善され、怪我のリスクが減らせます。

毎日体重を計測する

毎日体重を計測する

前述にもあるように、体重はランニングに大きく影響する要素です。カラダが軽ければランニングは、その分ラクになります。体重1kg減れば、フルマラソンのタイムが3分縮まると言われるくらいです。

体重を計ることで、今の自分の状態を知ることができます。体重を計って記録していき、その数値が下降線をたどっていれば、ランニングを続けるためのモチベーションにも繋がります。

お腹が出ていると感じている人は、体重計に乗るのは少し勇気がいりますが、一歩踏み出して数値を確認してみましょう。

まとめ

ここに提示した改善点を多く実践できれば良いですが、そのことで逆に負担を感じ、ストレスになってしまうのは好ましくありません。まずはハードルが低めの、食事の改善と毎日体重計に乗ること辺りから始めてみましょう。その他のものも、できる範囲で見直してみてください。