ランニング初心者が知っておくと得をする6項目の基礎知識

ランニングする女性

ランニングは、長い距離を走るという単純動作を続ける運動のため、他のスポーツよりもハードルが低く、必要とされる道具も少いため、手軽に始められるスポーツです。また、ランニングは有酸素運動で、運動不足を解消し、ダイエット効果をもたらし、ストレス解消にもなるなど、カラダに良い影響を与えてくれます。

【目次】

まずはカラダの現状把握をしよう

カラダの現状把握

2007年に「第1回東京マラソン」が開催されて以降、ランニングがブームになり、ランナー人口は増えましたが、これまで運動をしていなかった人がランニングを始める時には、注意をした方がことがあります。運動不足の人が「さあ、走ろう!」と息巻いて走り出してみても、思うよりも早く失速し、息が上がってしまいます。気持ちだけが先行してしまい、それにカラダがついていかないためです。

ランニングを始める時に最初にやりたいことは、自分のカラダがどれぐらいの運動ができる状態か把握することです。ランニングをする時に求められるのは「筋力」や「柔軟性」、持久力の指標となる「心肺機能」など。これらが、自分にどれだけあるかを現状把握することが必要です。また、正しい立ち姿勢ができているかカラダのバランスを観察し、体重がオーバーウェイトでなく運動するのに適しているかも計測します。

自身のカラダの現状把握をすることで、ランニングの取り組み方やトレーニング方法を考えるための、大まかな方向性を作ることができます。ある程度動ける人は、ゆっくりしたジョギングからスタートすると良いでしょう。体重オーバーを自覚した人であればウォーキングもしくは、ウォーキングして基礎体力を作りつつ、ジョギングへと移行していくのがお勧めです。

さらに、ランニングを始める時のカラダを知っておくことは、トレーニングを重ねていった時に、その成果を把握する目安になります。さらに、数値の向上などで改善された状態を見ることで、モチベーションのアップにも繋げることができます。

ランニングの効能について

ランニングの効能

ランニングを継続して行っていくことで、カラダには様々な変化が現れてきます。良い面では次のような効能が挙げられます。

  • 健康増進と病気の予防
  • 脂肪燃焼によるダイエット効果
  • 有酸素運動による心肺機能の増進
  • 筋持久力の増強
  • 脳の活性化
  • ストレス解消、爽快感、達成感を得る
  • ランニングを通じた友人がつくれる

ダイエット目的でランニングを始めたなら、しばらくすると体重に変化が現れてきます。それはランニングをすることにより、これまでよりも消費するエネルギーが上がり、食べたり飲んだりして摂取するエネルギーよりも上回るからです。ランニングでの体重の減少は劇的ものではないため、ある程度の長い期間をかけて実践することが大切です。加えて、筋肉も程よく付いてくるため、基礎代謝が上がり太りにくいカラダになっていきます。もし、体重が落ちてこないようであれば、一日の摂取カロリーを見直す必要があるかもしれません。

ランニングは体内の血液の循環を促進させることにも役立ちます。血液の循環が良くなることで、肩こりや冷え性などの、慢性症状が改善されていきます。さらに、脳への血流も増えて活性化させるため、ランニング中に思考が整理されたり、普段から頭が冴えるようになります。メンタルの面でも、ストレスを発散となり、ポジティブ思考になるなど、心身に良い影響をもたらします。

ランニングのマイナス面とは

ランニングのマイナス面

ランニングには良い面がある反面、良くない点もあります。その一つは、怪我や過労です。カラダの許容する範囲を超えて走ったり、疲労をため過ぎてしまうと、怪我や慢性的な疲労になってしまうことがあります。怪我などで走れない時期が続くと、そのままフェードアウトしてランニングを止めるきっかけになるかもしれないので、注意したいところです。怪我や疲労のリスクを軽減するのに良いのは、適度な休息です。疲れたカラダにとっては、休息し回復することがトレーニングになるので、週に1日か2日は休息日を取り入れましょう。

その他のマイナス面では、酸素を多く体内に取り込むことで活性酸素を多く作りすぎ、老化の原因を作ってしまったり、紫外線による肌への影響が挙げられます。

走るために道具を準備しよう

ランニンググッズ

ランニングはただ走るだけなので、専門的なアイテムは必要ないと思う人がいるかもしれません。確かに、普段履いているスニーカーやTシャツで走っても、おおよそ問題はありません。ただ、ランニング用に販売されているアイテムは、走るということに特化しているために、走りのパフォーマンスを上げるだけでなく、快適な時間をもたらし、怪我などのリスクを減らしてくれます。

ランニングシューズ

ランニングシューズは、その名の通り走ることに特化した履物です。走るだけなら、他のスポーツ用シューズの、テニスやバスケットシューズでもいいのではないかと思うかもしれません。しかし、専門性のあるシューズは、それぞれのスポーツに最適化されていて、コンセプトや機能が違っています。

ランニングシューズは、長い時間前に進む動作が繰り返し行われることに合わせた作りになっています。そのため、前進する力に応じ反発力を発揮するソールを持ち、長時間の動作にも耐えられるよう十分なクッション性をもつなどの機能を搭載しています。また、履いていても蒸れないよう通気性なども考慮されており、長い時間の着用でも、快適さを保てるように設計されています。

ランニングウェア

ランニングの時に着るウェアーは、吸汗性・速乾性に優れたものを選ぶことで、ランニング中の汗を素早く放出し、気持ちよく走ることが出来ます。

また、季節に応じたものを選ぶことで、効果的に日焼けを防止したり、寒い時期は防風・防寒の対策をしてくれます。最近のランニング用のグッズはデザインの良いものが多く、ファッション性も優れているので、お気に入りのウェアーやシューズを身につけることで、モチベーションを上げるのに役立ってくれます。

走るコースを決めるよう

ランニングコース

「さあ、走ろう!」と道具を身にまとい、外に出たはいいけど、どこを走ればいいのでしょうか?

近所にランニングコースがある公園や川の土手など、走りやすい場所がある人はラッキーです。そうでないのであれば、おおよそ近所の道を走ることになります。その際、コースを設定するいくつかのポイントがあります。

  • 道幅が広く、歩道が設けられていること
  • 車の通りが少ないこと
  • 信号機が少ないこと
  • 夜間は照明があり、暗くないこと

コースは、交通安全を確保できるだけの道幅があり、歩道が広くて車の通りが少ないほうがベターです。ランニング中に止まらなければいけない信号は、なるべく少なくするのもポイントです。夜間に走るのであれば、照明があり明るいところを選ぶようにします。防犯を考えると、人通りがある道の方が良いかもしれません。

同じ道でランニングを続けていくことにマンネリを感じたら、コースを逆周りしたり、新しいコースを設定してみたりしてみます。また、ネットや雑誌で紹介されているランナーが集まるコースに行ってみるのも面白いかもしれません。

走り始めてみよう

公園をランニング

お気に入りのシューズやウェアを揃え、走るコースも決まったなら走り始めてみましょう。

はじめは、自分の体力にあったペースから始めます。ランニングは、それなりにカラダに負荷がかかるため、走り始めた当初はきつさを覚えるかもしれません。走り始めの当初は、距離よりも時間を目安にすることをお勧めします。30分程度から始めてみてください。

走り続けることが難しいのであれば、ランとウォークを交互に行い、それでも無理ならウォーキングから始めて、走ることへの下地を作っていきます。ウォーキングの場合は、散歩のようにゆったり歩くのではなく、しっかり胸をはり、歩くという動作(筋肉の動き)を意識し、メリハリをもって動くように心がけます。余裕がでてきたら、徐々にランニングに移行していくようにします。

走り始めて間もない頃は、カラダ全体の筋力が不足していると考えられます。走り続けることで徐々に必要な筋肉が付きランニングに向いたカラダが作られていきます。これには時間がかかるので、自分の体重を使った自重トレーニングや、補助運動を取り入れたりすることで、効率的に走れるカラダを作ることができます。

走るのはまだ厳しいと感じた人は、歩くことからスタートし、しっかり歩くことから始めていきます。歩く時は、散歩のようにゆったり歩くのではなく、しっかり胸をはり、歩くという動作(筋肉の動き)を意識し、メリハリをもって動くように心がけます。しばらく続けていくと、走るのに必要な基礎的な筋肉や持久力がついてくるので、徐々にランニングに移行していけるようになります。

ランニングは積み重ねが結果に繋がっていくスポーツなので、最初は苦しくとも徐々にカラダが慣れてついてきてくれます。そして、焦らずに楽しみながらやることが、長くランニングと付き合うコツでもあります。

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