ランニング初心者が知っておくと得をする6項目の基礎知識

ランニングする女性

ランニングは、長い距離を走るという特別なテクニックを必要としない単純動作を続ける運動のため、他のスポーツよりもハードルが低く、必要な道具も少いため、手軽に始められるスポーツです。また、ランニングは有酸素運動で、運動不足を解消し、ダイエット効果をもたらし、ストレス解消にもなるなど、カラダに良い影響を与えてくれます。

【目次】

まずはカラダの現状把握をしよう

カラダの現状把握

2007年に「第1回東京マラソン」が開催されて以降、ランニングがブームになり、ランニングに取り組もうとする人が増えてきました。しかし、運動経験が少なかったり、運動不足が続いていた人が、いきなり「走ろう!」と駆け出してみても、思うような距離が走れず失速し、すぐに息が上がってきてしまいます。気持ちだけが奮い立っても、まだカラダは動くための準備が整っていないのです。

ランニングを始める時に最初にやりたいことは、自分のカラダがどれくらい運動ができる状態か把握することです。ランニングをする時に必要になるのは、カラダを動かすための「筋力」、関節を滑らかに大きく動かすための「柔軟性」、そして持久力を維持するための「心肺機能」などです。これらの要素が、自分にどれだけ備わっているかの現状把握することが、はじめの一歩になります。また、走る時のフォームに大きく影響する立ち姿勢もチェックや、体重の適正値との差も知っておくと良いでしょう。

自分のカラダの現状を知ることで、ランニングを始める時のスタートラインを設定することができます。運動経験があり、ある程度動けるのであれば、ジョギングから始めるのも良いでしょう。筋力やスタミナ不足を感じるのであれば、まずはウォーキングで基礎体力を作るところからスタートし、ジョギングへと移行していなど、個々の能力に応じて無理のない取り組みでスタートしてみてください。

また、ランニングを始めた時点のカラダの状態を知っておくことは、トレーニングを重ねていった時に、その成果を把握していく目安になります。ランニングアプリやトレーニングノートなどを使い、トレーニング時の数値を記録していけば、カラダの能力や向上や改善された状態を具体的な数値としてみることができ、モチベーションのアップに繋げていくことができます。

ランニングの効能について

ランニングの効能

ランニングを継続して行っていくことで、カラダには様々な変化が現れてきます。良い面では次のような効能が挙げられます。

  • 健康増進と病気の予防
  • 脂肪燃焼によるダイエット効果
  • 有酸素運動による心肺機能の増進
  • 筋持久力の増強
  • 脳の活性化
  • ストレス解消、爽快感、達成感を得る
  • ランニングを通じた友人がつくれる

ダイエット目的でランニングを始めたなら、しばらくすると体重に変化が現れてきます。それはランニングをすることにより、これまでよりも消費するエネルギーが上がり、食べたり飲んだりして摂取するエネルギーよりも上回るからです。ランニングでの体重の減少は大きなものではないため、ある程度の長い期間をかけて実践することが大切です。また、ランニングの効果で筋肉も程よく付いてくるため、基礎代謝が上がり太りにくいカラダになっていきます。もし、体重が落ちてこないようであれば、エネルギーを摂取し過ぎている可能性があるため、一日の食事の量やカロリーを見直す必要があるかもしれません。

ランニングは体内の血液の循環を促進させることにも役立ちます。血液の循環が良くなることで、肩こりや冷え性などの、慢性症状が改善が期待できます。さらに、脳への血流も増えて活性化させるため、ランニング中に思考が整理されたり、普段から頭が冴えるようになります。メンタルの面でも、走ることでストレスを発散することができ、ポジティブな思考に変化していくなど、心身共に良い影響をもたらしてくれます。

ランニングのマイナス面とは

ランニングのマイナス面

ランニングには良い面がある反面、マイナスな点もあります。その一つは、怪我や過労です。ランニングに没頭するあまり、カラダの許容できる量を超えて走り込んでしまったり、休みを取らずに疲労をため過ぎてしまうと、怪我を招いたり慢性的な疲労などの故障に陥ってしまうことがあります。また、故障により走れない時期が続くと、そのままフェードアウトしていき、ランニングを止めるきっかけにも繋がることがあります。このような故障のリスクを軽減するためには、適度な休息を取り入れることです。カラダにとっては、走って疲労したカラダを休息で回復することもトレーニングの一環になります。はじめのうちは、週に2日程度の走らない日を作り、カラダに十分な休息を与えていきましょう。

その他のマイナス面としては、活性酸素です。ランニングは呼吸で多くの酸素を体内に送り込むため、カラダの老化の原因となる活性酸素を作りすぎる傾向があります。また、ランニングは屋外で行うため日光を浴びやすく、きちんとケアをしないと紫外線の影響による肌へダメージも懸念されます。

走るための道具を準備しよう

ランニンググッズ

ランニングはただ走るだけだから、専門的な道具は必要ないと思っている人もいるかもしれません。確かに、普段履いているスニーカーやTシャツで走っても、走ることはできます。ただし、ランニング向けに販売されているアイテム類は、走るということを目的に開発されているため、様々な工夫が凝らされています。走るための動作やパフォーマンスを補助してくれるだけでなく、故障するリスクを軽減してくれて、さらに走っている時間を快適にし、より楽しい時間にしてくれるのです。

ランニングシューズ

ランニングシューズは、その名の通り走ることに特化した履物です。走るだけなら、他のスポーツ用シューズの、テニスやバスケットシューズでもそれなりの効果があります。しかし、専門性のあるシューズは、それぞれのスポーツに最適化されていて、コンセプトや機能が違っているのです。

ランニングシューズは長い時間、前に進む動作が繰り返し行われるスポーツなので、それに適した作り方がされています。脚の回転で作り出す前進する力に応じて反発し、着地時の衝撃を吸収する靴底を持ち、汗をかいても通気し蒸れにくい素材で作られています。他にも細かい工夫が凝らされ、フルマラソンの距離を走っても耐えられるシューズになっているのです。

ランニングウェア

ランニング向けのウェアーは、吸汗性・速乾性に優れているため、ランニング中の汗を素早く放出し、気持ちよく走ることが出来ます。またウェアは、季節に応じて適当なものを選ぶことで、日焼けを効果的に防止する機能が備わっていたり、寒さや風をしのぐ防寒・防風への対策にもなります。

ウェアをはじめ、身に付けるアイテムはデザインも洗練されたものが多く、ファッション性にも優れているので、お気に入りのウェアーやシューズを身につけて走れば、モチベーションアップにも役立ってくれます。

見逃しがちなのは、ソックスです。シューズの中は思うより滑ることがあるので、滑り止めが付いたソックスなどは、ズレ防止に一役買ってくれます。また、指の感覚を意識しやすく通気性のよい5本指ソックスなどもあり、注目してもいいアイテムの一つです。

走るコースを決めるよう

ランニングコース

「さあ、走ろう!」と道具を身にまとい、外に出たはいいけど、どこを走ればいいのでしょうか?

近所にランニングコースがある公園や川の土手など、走りやすい場所が近くにある人はラッキーです。積極的に使っていきましょう。そういう場所が近くになければ、まずは近所の道を走ることになります。近所を走る場合にはコースを決めますが、コースを思い描く時に、いくつかチェックしておきたいポイントがあります。

  • 走りやすいよう、道幅が広く、歩道が設けられていること
  • 細い道の場合は、車の通りが少ないこと
  • 待ち時間が発生する、信号機が少ないこと
  • 夜間は照明があり、暗くないこと
  • 防犯を考えると、人通りがあること

コースにしたい道は、道幅が広く、歩道が設けられているようなところがベターです。道幅が狭い場合は、安全を確保できるような道を選び、また車の通りが少ない方が危険が少なくて済みます。ランニング中に止まることがある信号は、なるべく少ないルートで絞り込んでいきます。もし夜間に走るのであれば、照明があって明るいところを選ぶようにします。また、夜間は防犯のことも考えて、人通りのある道を選んだ方が良いかもしれません。

もし、同じ道でランニングを繰り返すことにマンネリ感を感じたら、いつものコースを逆に走ってみたり、走ったことのない新しいコースを設定してみたりすると、心機一転になります。また、ネットや雑誌で紹介されているようなコースを調べて、時間のある時に出かけてみるのも面白いものです。

走り始めてみよう

公園をランニング

お気に入りのシューズやウェアを揃え、走るコースも決まったなら走り始めてみましょう。

はじめは、自分の体力にあったペースから始めます。ランニングは、それなりにカラダに負荷がかかるため、走り始めの頃はキツさを覚えるかもしれません。また、走り始めて間もない時期は、距離よりも時間を目安にすることをおススメめします。30分を目途にして、トレーニングを始めてみてください。

走り続けることが難しいのであれば、ランとウォークを交互に行い、それでも無理ならウォーキングから始めて、走るための基礎を作っていきます。ウォーキングの場合は、散歩のようにゆったり歩くのではなく、しっかり胸をはり、歩くという動作(筋肉の動き)を意識し、メリハリをもって動くように心がけます。しばらく続けていくと、走るのに必要な基礎的な筋肉や持久力がついてきて余裕が出てくるので、徐々にランニングに移行していくようにします。

走り始めの時期は、カラダ全体の筋力が不足していることが考えられます。走り続けることで徐々に必要な筋肉が付きランニングに向いたカラダが作られていきます。これには時間がかかるので、走ることとは別に、自分の体重を使った自重トレーニングや、補助運動を取り入れたりすることで、効率良く走れるカラダを作ることができます。

ランニングは積み重ねが結果に繋がっていくスポーツなので、最初は苦しくとも徐々にカラダが慣れてきてくれます。慣れてきて、余裕を感じるようになったら、トレーニングを見直して次のステップへ進んでいきましょう。そして、焦らずに楽しみながら走り続けることが、長くランニングと付き合うコツでもあります。