ロングランニングでモチベーションを落とさないための5つの方法

モチベーション下降気味のランナー

アメリカのランニング雑誌「RUNNER'S WORLD」では、長距離を走る時に感じる退屈さを簡単に解消する、5つの対処法を2017年8月16日の記事で紹介しています。

距離を延ばすシーズン、日本でいえばマラソン本番を前にした秋シーズンに、長い距離を走ることへの、モチベーションが保てず気持ちの下降を感じることがあります。筆者は自分の体験を交えながら、この停滞期から復活するための刺激の入れ方が 5つあるとしています。そして、この 5つの方法のうち一つの試してくださいと提案しています。

原文の和訳には意訳している部分があり、ニュアンスが異なる場合があります。また、正確性を欠く場合があります。

(1)Run in Circles ~ 周回を走る

周回コースを走るのは、ロングランを少しばかり簡単にするアプローチです。「単純な周回コースを回ることは完全に機能する」と主張します。4~5マイル(6.4km~8km)程度の距離を周回するか、ワンウェイの道を往復します。これは、退屈極まりないように聞こえるかもしれませんが、実は時間をあっという間に過ぎます。いつもの長い距離をより小さく刻みにして、車やなどにスポーツドリンクやエナジージェル、冷たいタオルを置き、荷物をなくして走ります。そして、走りながら楽しめる、音楽プレイヤーなどのランニングのお供を持ってください。

筆者は比較的長い 4~5マイルの周回のコースを提案しています。距離が長いと感じるようなら、もう少し短いコースでも構いません。例えば皇居の周回なら 1周が約5kmです。

(2)Simulate Your Race Course ~ レース距離を仮想する

レースを想定してシミュレーションします。それは、少しでもリアルに近づけて、あなたの視点を新たにさせます。挑戦するマラソンコースを思い描き、レース本番を想定したコースをデザインし走ります。レース前の模擬レースとして、本番と同様に夕食や朝食を食べて、レースと同じ服装で、同じ時間にレースをスタートします。レースが坂道のコースであれば、坂道のコースで行います。もし近所に坂道がなければ、ロングランを複数ののセクションに分け、数マイル外で走り、それから坂道を設定したトレッドミルで走り、再び外に出かけます。これは、体熱を扱うことでもうまくいきます。前半を外で、後半を屋内で走ることができるのです。

レースを想定して走ることは、本番へ向けてのモチベーションとなるでしょう。食事やスタート時間も同じにして実践してみれば、何が問題でネックになるかもはっきりします。しかし、誌面では、周りに坂道がない場合は外を走りつつ、屋内でトレッドミルの斜面を走るとしていますが、日本では難しい提案になっています。

(3)Mix it Up ~ 混ぜ合わせる

たまには、いつも使っているコースを逆に行くことで全く違った印象になることがあります。筆者は「ランニングジャケットに十分な補給食を詰めて、いつものループコースで1年間それをやっていました。それから、ある日タクシーで、町から20マイル離れたところまで行き、家までの道のりを異なるルートで走って帰りました。異なるルートを通ることは、道を選ぶのが大変だったが、どこか違う場所を走っているような感覚だった。」と話します。

ルーティーン化したコースだけでは、退屈を感じてしまうことがあります。コースを逆に回ってみるだけでも新鮮さが感じれ、いつもと違ったコースを開拓することは、それだけでも楽しみがあります。道に迷う心配のあるランナーは、雑誌などで紹介されているコースなどに出かけてみるれば、迷う心配が少なく面白い体験ができます。

(4)Get Creative ~ クリエーティブになる

気分を盛り上げる音楽やオーディオブック、あるいはポッドキャストのプレイリストを作ります。筆者は「長い練習のために、聞くことが好きなものを保存し、すぐに外に出て、走り出してそれらを聞くんだ。」といいます。「最初の1~2マイル(約1.6km~3.2km)は体の状態に耳を澄ませ、ゆるやかに、対話するように使い、それからプレイボタンを押して、その状態を保って走る。音楽などの音を聞きながら、最高の状態でブレインストーミングや考え事をししています。」

走ることは、脳への血流量が増えて頭をリフレッシュする効果があり、考え事や新しいアイディアが浮かびやすくなると言われます。また、音楽を聴くことはリラックスでき、走りのリズムを作ってくれます。しかし、気をつけたいのが、考え事や音楽に気を取られ過ぎてしまい、走ることへの集中力が落ちてしまうことです。考え事をしていたら、ペースが遅くなってしまったという経験がある人もいるはずです。

(5)Socialize ~ 社会化する

マラソンの練習会に参加をしたり、ランニングのグループに入ったり、あるいは自分でそういう場を作ります。筆者には「1年の間ボストンマラソンに挑戦するため、友人が一緒に走り、目標であってくれて、そしてとてもよい仲間になった。」という経験があります。
ハーフマラソンへの参加はロングランとして取り入れることもでき、レース前に数マイル走って距離を加算することもできます。レースで多くの人の中で走ることは、他の練習にはない高まりを得られます。それは、本番レースでの計画を研ぎ澄まし、賢いペースを学ぶのに効果的なやり方です。

もし、この2つができない場合は、自分のランニングの目標を友人に話したり、SNSで宣言したりして、有言実行することをモチベーションとします。

もし一緒に走る人がいれば、それ自体がモチベーションとなります。走友会やチーム入って、練習会などに参加すればなおさら、良い刺激をもらえます。筆者はアメリカで盛んなハーフマラソンを勧めていますが、日本では大会の数が限られるので少し難しいやり方です。SNSなどで宣言するのは、お手軽で程よいモチベーションになりそうです。

5 Great Ways to Break up the Boredom of Long Runs|Runner's World
https://www.runnersworld.com/running-tips/5-great-ways-to-break-up-the-boredom-of-long-runs/

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