暑い夏でも快適に走ろう！ランニングの暑さ対策とおすすめアイテム

「熱中症警戒アラート」について

「熱中症警戒アラート」は、熱中症への警戒を呼びかけ、予防行動を促すための情報として、2021年4月から気象庁が全国を対象に運用を開始しました。発表の基準となるのが、「暑さ指数（WBGT：Wet Bulb Globe Temperature）」です。WBGTは、人体への熱の影響を示す指標で、気温・湿度・輻射熱の3つの要素をもとに算出されます。下表は、WBGTに応じた「熱中症予防運動指針」をまとめたものです。

「熱中症警戒アラート」は、天気アプリやニュースサイトなどでも確認できるため、ランニングに出かける前の判断材料として活用しましょう。

熱中症予防運動指針（カッコ内の気温は参考値）

• WBGT 31以上（気温35℃以上）
  【運動は原則中止】
  特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合には中止すべき。
• WBGT 28～31（気温31～35℃）
  【厳重警戒（激しい運動は中止）】
  熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。 10～20分おきに休憩をとり、水分・塩分の補給を行う。暑さに弱い人は運動を軽減または中止。
• WBGT 25～28（気温28～31℃）
  【警戒（積極的に休憩）】
  熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり適宜、水分・塩分を補給する。激しい運動では、30分おきくらいに休憩をとる。
• WBGT 21～25（気温24～28℃）
  【注意（積極的に水分補給）】
  熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。
• WBGT 21未満（気温24℃未満）
  【ほぼ安全（適宜水分補給）】
  通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要である。市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意。

日本スポーツ協会 熱中症を防ごう

ランニングで起こる熱中症とは

スポーツ中の熱中症は、梅雨明けで暑さが本格化する7月下旬から8月上旬に多く発生します。特に日差しの強い10～16時はリスクが高く、湿度が高い日は気温が21℃程度でも発生することがあるため注意が必要です^（※2）。

人の体は、筋肉を動かすと同時に熱も発生させます。通常は、皮膚から熱を放出するとともに、汗が蒸発することで体の熱を奪うことで、体温を適切に保っています。しかし、高温・高湿の環境では熱を十分に放出できず、体温が上昇していくため、熱中症を引き起こしやすくなります。

熱中症になると、初期には立ちくらみやめまいなどの症状が現れます。さらに進行すると、血液中のナトリウム不足による筋肉のけいれんや、頭痛、吐き気などが起こり、重症化すると熱射病へと進行する恐れがあります。症状は徐々に悪化していきますが、暑い中でランニングをすることは体への負担が大きく、短時間での熱中症を引き起こしやすいため、注意が必要です。

また、暑さに慣れていない時期や、ランニング初心者、過去に熱中症になったことがある人は特に注意が必要です。体調が優れない日や二日酔いの状態も熱中症のリスクを高めます。肥満傾向の人は運動による熱が体内にこもりやすいため、暑い日は屋内施設を利用したり、ウォーキングや軽いジョギングなど負荷の低い運動を選ぶことをおすすめします。

ランニング中に少しでも体調の異変を感じたら、無理をして走り続けないことが大切です。すぐに運動を中止し、涼しい場所へ移動して水分補給と休息を取りましょう。

カラダの水分が失われる脱水症

脱水症は、汗や呼吸によって体内の水分が失われ、水分量が不足することで起こります。体重の約2％に相当する水分を失うと、持久力などの運動パフォーマンスが低下し始めます。さらに約3％失うと強い口の渇きや体調の変化が現れ、5％を超えると頭痛やけいれん、めまいなどの症状が起こるようになります。また、水分だけでなく、汗とともにナトリウムなどのミネラルも失われます。血液中のナトリウム濃度が低下すると、けいれんなどの症状を引き起こす原因になります。

ランニング中の給水は、汗によって失われた水分やミネラルを補給するために行います。そのため、水分だけでなくナトリウムなども補給できるスポーツドリンクが適しています。

給水では一度に大量の水分を飲んでも、体はすべてを吸収できません。そのため、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少量ずつ補給することが大切です。水だけを補給すると、血液中のナトリウム濃度がさらに低下する恐れがあります。そのため、水を飲む場合は塩あめやナトリウムタブレットなども併せて摂取し、ナトリウムも補給するようにしましょう。

水分補給の目安は15～20分に一度です。ただし、気温や湿度、運動強度、発汗量によって必要な水分量は変わるため、体調に合わせてこまめに補給しましょう。走る時間が20分未満であれば、事前に十分な水分を補給しておくことで、、走っている途中で水分補給をしなくても問題ない場合がほとんどです。

紫外線による影響

夏の強い日差しには、目には見えない紫外線が多く含まれています。紫外線は、日焼けによる肌へのダメージを招くだけでなく、目から入ることで疲労感を引き起こすことも報告されています。そのため、日焼け止めで肌を保護するとともに、サングラスや帽子を着用して紫外線や強い日差しを防ぐことが大切です。

食欲減退と疲労の蓄積

夏は暑さの影響で食欲が低下しやすく、冷たい飲み物や食べやすい麺類などに食事が偏りがちです。また、冷たいものを摂り過ぎると胃腸の働きが低下し、さらに食欲が落ちる原因にもなります。

さらに、暑さや紫外線による体への負担に加え、疲労や睡眠不足が重なると自律神経が乱れやすくなり、夏バテを引き起こすことがあります。夏バテになると体力が低下し、ランニングのパフォーマンスにも影響を及ぼします。

走る時間を選ぶ

ランニングの暑さ対策として効果的なのが、比較的気温の低い時間帯を選んで走ることです。熱中症が起こりやすいのは、太陽が高く昇り気温も上がる10～16時頃です。この時間帯のランニングはできるだけ避け、気温の低い早朝や、日が傾く夕方から夜間に走るようにしましょう。

ルートを工夫する

日差しの強い時間帯は、舗装された道路の路面温度が高くなるうえ、照り返しの影響も受けるため、ランニングには厳しい環境になります。木陰が多い場所や照り返しの少ない路面を選ぶことで、暑さによる体への負担を軽減できます。木陰が多い公園や未舗装の緑道、長いトンネルなどをルートに取り入れると、暑さを和らげながら、普段とは違った景色や雰囲気を楽しめます。

近くにトレイルコースがあれば、ロードよりも気温が低く、暑さを避けながら走れる場合があります。ただし、トレイルランニングはロードとは異なり、起伏や不整地など変化に富んだコースを走るため、転倒や道迷いなどのリスクがあります。そのため、トレイルシューズやバックパック、緊急時に備えた装備など、必要な用具を準備しておきましょう。また、山には独自のルールやマナーもあります。初めてトレイルを走る場合は、経験者と一緒に走るか、初心者向けの練習会やイベントに参加すると安心です。

ランニングウェアの選び方

ンニング用のシャツは、汗を素早く吸収・拡散する吸汗速乾の機能を備えた、スポーツ向けの薄手のウェアがおすすめです。さらに、紫外線をカットして肌を守るUPF加工が施されたウェアを選べば、日焼けによるダメージの軽減にもつながります。

一方、普段着として着ることの多い綿100％のTシャツは乾きにくく、汗を吸うと重くなったり、濡れた状態が続いたりするため、夏のランニングにはあまり適していません。

また、ウェアの色選びも暑さ対策のポイントです。白などの明るい色は光を反射しやすく熱がこもりにくい一方、黒などの濃い色は熱を吸収しやすい傾向があります。そのため、炎天下を走る場合は、濃い色よりも白や淡い色のウェアがおすすめです。さらに、明るい色のウェアは夜間でも視認されやすく、事故の予防にも役立ちます。

カラダを冷やす

ランニングで体温が上がった体は、冷たい飲み物で水分を補給したり、水をかぶったりすることで、内側と外側の両方からクールダウンできます。さらに、冷却グッズを活用すれば、効率よく体温を下げることができます。

手軽な方法としては、保冷剤を休憩中に首や脇などへ当てて体を冷やす方法があります。ただし、保冷剤は温度が低過ぎるため、タオルで包むなどして直接肌に当てないよう注意しましょう。また、水で濡らして使用する冷感タオルも、暑さ対策に役立ちます。

最近では、手のひらを効率よく冷やせる専用の冷却アイテムも販売されています。

プレクーリング

プレクーリングとは、運動前にあらかじめ体を冷やしておくことで、体温の上昇を抑え、パフォーマンスの維持や熱中症の予防を目的とした方法です。ランニング前に、手や足などの末梢部位を冷水に浸したり、手のひらや足裏をアイスバッグなどで冷やしたりすることで、深部体温を下げる効果が期待できます。

また、シャーベット状の冷たい飲料「アイススラリー」を摂取することでも、体の内側から効率よく体温を下げることができます。

紫外線対策

太陽光に含まれる紫外線は、肌の日焼けを引き起こすだけでなく、目から入ることでもランナーの体に負担を与えます。『薄曇りの場合は、快晴時の約８～９割のUVインデックスとなりますが、曇りの場合は、快晴時の約６割^（※1）』というように、曇りの日でも紫外線は降り注いでいます。

ランニングウェアは、紫外線をカットするUPF加工が施されたものを選びましょう。顔やウェアから露出する肌には、汗で落ちにくいウォータープルーフタイプの日焼け止めを塗ると効果的です。また、紫外線カット機能のあるサングラスを着用すれば、目への負担を軽減できます。帽子も日差しを遮り、顔や目を保護するために役立ちます。

紫外線の影響をできるだけ避けたい場合は、日差しの弱い早朝や、日が沈んだ後の夜間に走るのも有効な方法です。

マスクの着用について

ランニング中にマスクやネックゲイターを着用する場合は、夏の暑さに注意が必要です。マスクによって呼吸がしづらくなり、息苦しさを感じることがあります。また、呼気による熱の放散が妨げられるほか、湿気によって喉の渇きを感じにくくなり、脱水症状に気付きにくくなることもあります。さらに、マスクの形に沿って日焼けしやすいため、日焼け止めなどで肌を保護することも大切です。

こうした負担を軽減するには、人通りの少ない場所や時間帯を選んで走るのも一つの方法です。周囲に人がいない環境であれば、状況に応じてマスクを外して走ることもできます。それが難しい場合は、適度に休憩を取りながらマスクを外したり、息が上がり過ぎないペースで走るようにしましょう。マスク焼けを防ぐには、日差しの弱い時間帯に走るほか、UPF加工のフェイスカバーやマスクを使用したり、スポーツ向けの日焼け止めをこまめに塗り直したりすることが効果的です。

コンディションを整える

夏のランニングでは、日頃からコンディションを整えておくことも大切です。暑さによって寝苦しい日が続いたり、食欲が低下したりすると、疲労が回復しにくくなります。十分な睡眠とバランスの良い食事は、トレーニングの質を高めるだけでなく、熱中症の予防にもつながります。

また、夏は冷たいビールやお酒がおいしい季節ですが、飲み過ぎは体調不良の原因となるため注意が必要です。ランニング後にお酒を楽しみたい人もいるかもしれませんが、アルコールには利尿作用があり、水分補給の代わりにはなりません。飲酒する場合は、十分に休憩を取り、水分を補給してから飲むようにしましょう。どうしてもランニング直後にお酒を飲みたいという方は、ノンアルコール飲料を選ぶのも一つの方法です。

梅雨明けはカラダの暑熱順化から

梅雨が明けると本格的な暑さが始まるため、まずは体を暑さに慣らすことが大切です。そのために積極的に体を動かして行うのが「暑熱順化」です。

暑さの中で無理のない範囲で運動を繰り返すことで、体が徐々に暑さへ適応し、耐性が高まります。汗をかきやすくなり、皮膚に近い血流量が増えることで体内の熱を放散しやすくなるほか、汗に含まれる塩分濃度も低下し、体内のナトリウムを保持しやすくなります。暑熱順化には個人差がありますが、一般的には数日から2週間程度かかるとされています。

暑熱順化を進めるには、暑い環境で無理のない距離や時間からランニングを始めることが大切です。まだ走り慣れていない人は、ゆっくりとしたジョギングやウォーキングから始めるとよいでしょう。

アプリのチャレンジでモチベーションアップ

暑さでなかなか走る気が起きないというランナーには、ランニングアプリのチャレンジ機能を活用するのもおすすめです。多くのランニングアプリでは、走行距離や回数などを目標としたチャレンジが用意されています。目標を達成すると、オリジナルのデジタルバッジなどを獲得できるものもあり、コレクション感覚で楽しみながらモチベーションを維持できます。

お気に入りのランニングアプリを活用すれば、暑い夏でも楽しみながら走り続けるきっかけになります。