狭い部屋でもできるコアのバランスを整えるトレーニングメソッド

アメリカでメジャーなランニング誌「RUNNER’S WORLD」では、『HOTEL MINI-BARRE』とネーミングされた、6つのコアバランス改善のトレーニングを紹介しています。旅行先のホテルで試してみるものとして作成されたものですが、広いスペースを必要としないため、室内で行うトレーニングとして実践しやすいものです。

この6つの動作は、フィットネスインストラクター“Becca Pace”がデザインしたもので、コアを安定させるのにポイントとなる、腰・ハムストリング・臀部の筋肉のバランスを改善するものです。ランニングの補助トレーニングとして、取り入れても効果があります。

以下は、動作解説です。なお、動作の回数は目安です。

Plie Oblique Crunch（膝曲げ斜めクランチ）

左右で4回ずつ。
股関節幅より大きく足を広げ、つま先を外に向けて立ちます。左右に腕を伸ばし、手のひらを前方に向けます。背筋を伸ばし低めに腰を下ろし、ウエストを左に傾け、右腕を天井に向けて振り上げます。左腕はふくらはぎの後ろに置きます。それから最初の姿勢に戻り、サイドを変えます。プリエは、バレエで「膝を曲げる」の意味。

Side to Cross Lunge（左右を交差するランジ）

左右を変えて8回ずつ。
股関節の幅で立ち、右足を外側にステップし接地させます。右膝を曲げ、上半身は起こしたまま右に加重して腰を落とし姿勢を低くします。右足を離し元に戻りながら、今度は右足を後方で左足とクロスする位置でで着地して腰を落とします。

Scissor Abs（シザー腹筋）

左右で16回ずつ。
仰向けに寝転がり、足を延ばします。片足を床から少し浮かせ、もう一方の足を天井に向けて上げます。その時、つま先は前に向け、頭と肩は床から離します。上げたの足が垂直にある辺りでふくらはぎを掴み、逆に下げた足は床に近い位置まで下げます。そして、同様の動作で足の位置を入れ替えます。

Bridge Swing（ブリッジでの脚スイング）

左右を変えて8回ずつ。
踵をお尻に近づけて仰向けに寝転がり、臀筋を引き締めて腰を上げブリッジの姿勢を作ります。方足の踵に加重を預け、逆足を床から離し、天井に向けて垂直になる程度まで上げます。そこから低い位置に戻し、今度は外側に45度程度の角度にスイングして、再度足を元の位置に戻します。

Single-Leg Walk-Outs（片足立ちプランク）

左右を変えて4回ずつ。
床にタオルを引きます。タオルを正面にして立ち、片足を少し浮かせます。前かがみになり、両手を床について、手でタオルの長さ分を手で歩きます。この時、片足は上げたままです。体を伸ばしたらプランクの姿勢で静止します。それから手を使ってタオルの長さを戻り、体を引き起こします。

Second Position to Lunge（2つの姿勢でのランジ）

左右を変えて8回ずつ。
股関節幅より大きく足を広げ、つま先を外に向けて立ちます。左右に腕を伸ばし、手のひらを前方に向けます。足を曲げて低い姿勢をとる途中で上体を持ち上げ、左に向き直ります。そして、低い姿勢のランジを行い。正面に向き直ります。