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体幹を鍛えるトレーニングの参考にしたい「みんなで筋肉体操」の動画

2018年8月27日から4日間にわたりNHK放送された「みんなで筋肉体操」の動画が公開されています。

普段放送されている「みんなの体操」を筋肉トレーニングにアレンジされた番組で、筋トレのお兄さんとして俳優の武田真治さんが登場し、最後に「筋肉は裏切らないの」一言で終わるなど、異色な番組として注目を集めました。

4回の放送のそれぞれのテーマは「腹筋」「スクワット」「背筋」「腕立て伏せ」。各回のテーマに合わせ、少ない回数で筋肉に効くトレーニングメソッドを2つずつ紹介していきます。放送では、トレーニングのやり方を学べ、綺麗なトレーニングフォームを見ることが出来ます。

動画で筋トレを行う登場人物は筋肉隆々の3人のため、強度が強い方法でトレーニングを行います。「スクワット」は深く腰を落とし、「腕立て伏せ」は胸が付きそうなほど床に近づきます。これらは、筋トレにこれから取り組もうとする人には、実践が出来ませんし、同じように行うと怪我をする恐れがあります。そこで、この動画を参考にして「スクワット」なら腰の落とし方を浅くし、「腕立て伏せ」なら胸の位置を高めにするなどして、強度を弱くし、回数を減らして行うことで対応します。

この動画で紹介されている筋トレは、ランニングでの体幹を安定させるためにとても役に立ちます。是非トレーニングの一環として筋トレも取り入れてみてください。

【みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる

紹介されているトレーニングがきついと感じたら、回数を減らして行います。

【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

スクワットはフォームが難しい筋トレです。特に膝が前に出てしまうと膝に負担がかかります。動画では膝の位置がほとんど動いていません。初めてスクワットを行う時は、腰を後ろに引くようなイメージで、腰を落とします。腰の位置は膝より上の位置で構いません。ももの筋肉に負荷がかかっていることが重要です。動画では深くまで腰を落とし、かなり膝を曲げていますが、はじめからこれを行うと膝に負担がかかり、怪我をする恐れがあります。

【みんなで筋肉体操】背筋 ~ 語れる男の背中をつくる

紹介されているトレーニングがきついと感じたら、回数を減らして行います。

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

腕立て伏せは、はじめのうちは回数を出来るようにするのが目標です。まずは10回を目指しましょう。腕力に自信のない人は、動画内で紹介されている膝をついた形から始めます。また、胸の位置は高くても構いません。

追い込みや、スピード感のあるハイスピードプッシュアップは、ある程度筋肉がついてからトライしてみてください。

休息とストレッチと栄養補給

ストレッチ

筋トレを行う時、次の動作やセットに入る前には、休憩をはさみましょう。動画内でも「1分間休憩」が入るように、休憩をして酸素とエネルギーを再充填させてから行う方が、リフレッシュできて効果的です。

筋肉トレ後は、ターゲットとして使った筋肉は、収縮して縮んだ状態になっています。この状態を元に戻すため、最後はストレッチを行い筋肉を伸ばします。

また、筋トレ後には時間を空けずに、肉や魚や豆類、牛乳や、プロテインを摂って、筋肉の素になるタンパク質の補給をすることも忘れないようにしましょう。