ランニングをする人が知っておきたい、春の花粉の傾向と対策（2026年版）

2025年 花粉飛散の予想

日本気象協会が、2026年1月15日（木）に発表した「2026年 春の花粉飛散予測（第3報）^※1」によると、2026年のスギの飛散開始は、2月上旬に九州や東海・関東などの一部、2月中旬～下旬に北関東から東北の南側、3月に入ると東北の北側でも始まると予想されています。花粉飛散のピークは早いところでは2月下旬、その他の多くの地域では3月上旬〜中旬にピークを迎える見込みです。また、ヒノキは3月下旬より飛散が始まり、4月の上旬にかけての飛散が予想されています。

花粉飛散量は西日本で例年並みが予想される一方、東日本と北日本では例年より多い傾向があり、非常に多い見込みとされている地点もあります。

花粉の飛散状況を見極める

花粉を避けて外出するためには、飛散状況を知っておくと役に立ちます。

花粉飛散の状況は、時間帯や天候により変化していきます。環境省では「花粉症環境保健マニュアル2019改定^※2」において、花粉飛散の多い日の条件として、次の 3つの点を挙げています。

1日の中で花粉の飛散量の多い時間帯は、昼過ぎから夕方にかけてです。これは、日差しにより気温が高くなると、花粉が飛びやすくなるためです。日差しがない夜間や早朝は、気温が低く花粉は少なくなるため、花粉症の症状は軽減されます。

花粉症環境保健マニュアル2019－2019年12月改訂版－｜環境省

雨が降った時は、花粉の飛散が少なくなり、空気中に漂っていた花粉は雨の水滴により地面に落とされるため、ランニングしても症状がでにくくなります。一方で、雨が上がった後に、強い南風が吹いて急激に気温が上昇するような天候であった場合は、すぐに多くの花粉が飛び始めることがあります。

ランナーと花粉症

花粉症の症状は、花粉が目や鼻などの粘膜に付着したり、呼吸で体内に取り込んだ花粉が原因となって起こるアレルギー反応によるものです。そのためランニングをしている間に、なるべく花粉を身体に接触させないようにすることが重要になります。しかし、風を切って走るランナーが、空中に漂う花粉を避けることは不可能なことでしょう。さらに、ランニングをしている間は呼吸が激しくなるため、空気中に含まれている花粉を口や鼻から多く取り込んでしまうことになります。

また、機能性の高いランニングウェアで使われることが多い素材のポリエステルやナイロンは帯電しやすい素材です。ポリエステルはマイナスの、ナイロンはプラスの電気をもつため、双方がこすれ合うと静電気を発生して花粉を引き寄せます。同じ性質の電気を帯電する素材であれば静電気を帯電しにくくなるため、ウェアの素材の組み合わせにも注意を払いたいところです。

ランニングのもつ効能

ランニングなどの有酸素運動は、それを行うこと自体が花粉症を和らげる効果をもっています。

花粉症は、リラックスして副交感神経が優位な時に症状がでやすく、運動などで活発に動き交感神経が優位になる時には、その症状が抑えられる傾向があります。そのため、積極的にカラダを動かすランニングは、症状を和らげてくれるため、花粉症が軽い人であれば、ランニングをしている間はあまり症状を感じなくなります。また、運動することは自律神経のバランスをとるのに役立つため、ランニングを行うことは普段の生活での症状改善にも繋がります。

花粉対策グッズで対応する

屋内でトレーニングをする

花粉対策グッズで対応しても、花粉を完全にシャットアウトできるわけではありません。花粉の影響を受けないでカラダを動かす方法として、屋内のスポーツジムやトレーニング施設を利用することが挙げられます。

屋内であれば花粉の量も少ないとともに、ジムなどの施設は湿度が高いため、花粉が空気中に漂いにくいという環境が揃っています。屋外を走れないというストレスはありますが、トレッドミルなどを使ってランニングを楽しむ以外に、プールやマシン、ウェイトなどを使ってのトレーニングも行うことが出来ます。

家の中に花粉を持ち込まない

ランニングなどの屋外からの帰宅時には、家の中に花粉を持ち込まないように心がけます。

ランニングを終えた時、カラダや衣服には、見えなくてもたくさんの花粉が付着しています。家に入る前には、叩いたり、振ったりして衣服に付いている花粉をしっかり落とします。玄関に洋服用のブラシを置いておけば、効果的に花粉を払うことができます。また、髪の毛は特に花粉が付きやすいため、叩いたり、ブラッシングをして落とします。あらかじめ帽子を被ってランニングをすれば、髪の毛に花粉は付着しにくくなります。ここで気を付けたいことは、掃った花粉が家に入らないように、玄関の戸を閉めたうえで、少し離れた場所で行うことです。

ランニングから帰った後は、口の中をうがいをしてカラダを拭いたりシャワーを浴びたりして、カラダに付いている花粉を落として、できるだけ花粉を家の中に持ち込まないようにします。

リラックスして体調を整える

花粉症の症状は、睡眠不足やストレスなどでカラダやメンタルのバランスを崩していると、悪化する傾向があります。そのため、ランニングをした後はリラックスし、ゆっくり休息をとるようにします。

日頃から十分に睡眠をとり、規則正しい生活を過ごすことは花粉症の軽減に役立ちます。このような生活習慣を身につけていくことは、花粉対策になるだけではなく、ランニングのパフォーマンスにも良い効果をもたらしてくれます。