アメリカのランニング誌「RUNNER’S WORLD」が示したランナーの改善すべき10個の習慣

アメリカでメジャーなランニング誌「RUNNER’S WORLD」は、ランナーがやってしまう改善すべき10個の習慣を挙げています。思わずやってしまうようなことではありますが、これらのことを意識することで、より良いランニングに繋げていけます。

怪我明けの急ぎ過ぎたランニング

ブランクのある怪我から復帰する時は、早く元の走りを取り戻したい気持ちが先行しやすくなります。しかし、怪我の再発や他の箇所を痛めないように、カラダの状態と相談しながら距離や時間を増やしていくことが必要になります。ランナーズワールドでは、週に10％づつ距離を増やしていくことを推奨しています。

良くない栄養補給

激しいトレーニングをした後、ついポテトチップスなどのスナックや、ビールなどに手が出てしまいます。そこはグッとこらえて、カラダを作るためのタンパク質が十分とれる食事を優先します。ビールを好んで飲む人も、まずはスポーツドリンクなどで水分の補給と必要な糖分の補給をしましょう。

日焼け止めを塗り忘れる

涼しい季節であっても、日差しが強い時は日焼けをします。日中にランニングをすれば、長い時間日光に当たり続けることになります。日焼けは、酸化によるシミやシワができる原因にもなるので、しっかり日焼け止めを塗って対策をしましょう。

紫外線に負けないランナーの日焼け対策
https://hashirou.com/article/page/98

体幹をおろそかにする

ランニングをしている時、体幹はフォームの維持をするために必要な筋肉群になります。体幹が強ければ走行中のブレがなくなり、エネルギー消費も少なく済むようになります。プランクやシットアップ、スーパーマンポーズなど、体幹に効く運動をトレーニングに取り入れましょう。

レース序盤で頑張りすぎる

長丁場のマラソンは、レース序盤で頑張りすぎてしまうと最後まで体力が持ちません。スタートして少し走るとカラダが気持ちよく動き、スピードを挙げたくなる瞬間が訪れます。しかし、ここではその気持ちを抑えて、後半に失速しないためにチカラを溜めておきます。

自身が自分の医者になること

外傷と違い、カラダの内部でのダメージは見えないため分かり難い所があります。痛みがアイシングや休養で治れば良いですが、改善しない場合は慢性化する前に診察を受けるようにします。同時に、フォームに悪い所がないか見直してみましょう。初心者は膝回りに痛みが出ることが多いので、痛かったら無理をしないで休息する勇気も必要です。

ストレッチをしないで走る

走る前は、カラダを動かしながら体温を挙げて筋肉の緩める動的なストレッチが有効で、走った後はゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチが有効です。走る前に静的なストレッチをするのは、必要以上に筋肉を緩めてしまいパフォーマンスが落ちる可能性があります。

十分な睡眠をとらないとらない

睡眠時間が少なければ、体力だけでなく、レースで必要となる判断力も低下します。睡眠不足続くと、少しの休養では疲れが抜けない睡眠負債を溜めていくことになります。カラダのコンディションを整えるには、良い睡眠と良い食生活をとることが一番です。

休息を決してとらない

目標に向かって頑張ってしまうと、休息をとることをせずに、トレーニングに打ち込んでしまうということはありがちなことです。しかし、ハードなトレーニングをこなしたカラダには、回復の時間が必要で、回復の過程を通して更に強いカラダになります。トレーニングプランをたてる時に、あらかじめ休養日を設定し、定期的に休息をとれるようにします。また、休息日に軽めの運動をするアクティブレストを取り入れることも、疲れを抜くのに効果的な方法の一つです。