アメリカのランニング誌「RUNNER’S WORLD」が示したランナーの改善すべき10個の習慣

ランナーの改善すべき10個の習慣

アメリカでメジャーなランニング誌「RUNNER’S WORLD」は、ランナーがやってしまう改善すべき10個の習慣を挙げています。思わずやってしまうようなことではありますが、これらのことを意識することで、より良いランニングに繋げていけます。

【参照記事】

怪我明けの急ぎ過ぎたランニング

怪我明けですか?今は、健康を保つためにゆっくりと物事をゆっくり行う時です。毎週10%づつ距離を伸ばしていくという標準的なスケジュールに従いましょう。
RUNNER’S WORLD

ブランクのある怪我から復帰する時は、早く元の走りを取り戻したい気持ちが先行しやすくなります。しかし、怪我の再発や他の箇所を痛めないように、カラダの状態と相談しながら距離や時間を増やしていくことが必要になります。ランナーズワールドでは、週に10%づつ距離を増やしていくことを推奨しています。

良くない栄養補給

ハードなランの後、高炭水化物のスナックをつまんでしまうこと。それよりも、筋肉を再構築するための炭水化物とタンパク質を含む食品を食べましょう。
RUNNER’S WORLD

激しいトレーニングをした後、ついポテトチップスなどのスナックや、ビールなどに手が出てしまいます。そこはグッとこらえて、カラダを作るためのタンパク質が十分とれる食事を優先します。ビールを好んで飲む人も、まずはスポーツドリンクなどで水分の補給と必要な糖分の補給をしましょう。

日焼け止めを塗り忘れる

1日に20分間の日光浴は健康に良いですが、それよりも長いランニングには日焼け止めを塗る必要があります。それが曇りの日であっても。
RUNNER’S WORLD

涼しい季節であっても、日差しが強い時は日焼けをします。日中にランニングをすれば、長い時間日光に当たり続けることになります。日焼けは、酸化によるシミやシワができる原因にもなるので、しっかり日焼け止めを塗って対策をしましょう。

紫外線に負けないランナーの日焼け対策
http://hashirou.com/article/page/98

体幹をおろそかにする

コアトレーニングを週4回を6週間にわたり行ったグループは、それをしなかったグループよりも、5kmのタイムが30秒早かった事例があります。
RUNNER’S WORLD

ランニングをしている時、体幹はフォームの維持をするために必要な筋肉群になります。体幹が強ければ走行中のブレがなくなり、エネルギー消費も少なく済むようになります。プランクやシットアップ、スーパーマンポーズなど、体幹に効く運動をトレーニングに取り入れましょう。

レース序盤で頑張りすぎる

あなたの手綱を握って下さい。レース序盤からペースを把握していないと、記録更新のチャンスがなくなります。1マイルよりも手前でペースを調整できるよう、GPSウォッチを使うことも考慮に入れましょう。
RUNNER’S WORLD

長丁場のマラソンは、レース序盤で頑張りすぎてしまうと最後まで体力が持ちません。スタートして少し走るとカラダが気持ちよく動き、スピードを挙げたくなる瞬間が訪れます。しかし、ここではその気持ちを抑えて、後半に失速しないためにチカラを溜めておきます。

自身が自分の医者になること

ランナーはカラダの変化を敏感に知覚し、痛みをアイシングや薬を使い自己解決してしまいます。目立たない痛みが深刻なものになる場合もあります。診察を後回しにせず早め受診してください。
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外傷と違い、カラダの内部でのダメージは見えないため分かり難い所があります。痛みがアイシングや休養で治れば良いですが、改善しない場合は慢性化する前に診察を受けるようにします。同時に、フォームに悪い所がないか見直してみましょう。初心者は膝回りに痛みが出ることが多いので、痛かったら無理をしないで休息する勇気も必要です。

ストレッチをしないで走る

走る前にストレッチをするのは大丈夫です。実際には、筋肉が冷えている時に静的ストレッチを行うのは良くないです。しかし、筋肉を緩めておくことでランニング時の怪我の予防に役立ちます。
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走る前は、カラダを動かしながら体温を挙げて筋肉の緩める動的なストレッチが有効で、走った後はゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチが有効です。走る前に静的なストレッチをするのは、必要以上に筋肉を緩めてしまいパフォーマンスが落ちる可能性があります。

十分な睡眠をとらないとらない

過度に少ない睡眠時間は、回復、免疫力と精神的な鋭さを危うくし、走力を弱めます。必要な睡眠時間は人により異なるため、睡眠時間を記録し、自分に合う睡眠パターンを探します。
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睡眠時間が少なければ、体力だけでなく、レースで必要となる判断力も低下します。睡眠不足続くと、少しの休養では疲れが抜けない睡眠負債を溜めていくことになります。カラダのコンディションを整えるには、良い睡眠と良い食生活をとることが一番です。

休息を決してとらない

オーバートレーニングは、多くの問題を起こします。トレーニングはハードな日とバランスをとるために、軽い日を週に2、3日入れて休息をとるべきです。筋肉が再構成して回復する時間を十分にとれるだけの完全オフの日も必要です。
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目標に向かって頑張ってしまうと、休息をとることをせずに、トレーニングに打ち込んでしまうということはありがちなことです。しかし、ハードなトレーニングをこなしたカラダには、回復の時間が必要で、回復の過程を通して更に強いカラダになります。トレーニングプランをたてる時に、あらかじめ休養日を設定し、定期的に休息をとれるようにします。また、休息日に軽めの運動をするアクティブレストを取り入れることも、疲れを抜くのに効果的な方法の一つです。

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