音楽を聞きながら走る時のキーワードは『BPM』 - 音楽とランニング(1)

BPM ランニング

好きな音楽を聴きながら走るというのは、爽快で気持ちのいいものです。音楽を聴きながら運動することは効果的で、疲労感の軽減やネガティブな心理の軽減し気分を高揚させることで、走りのパフォーマンスが上がる効果のあることが明らかになっています。

『BPM』とピッチ

ランニングする時に聴く音楽のキーワードに『BPM』というものがあります。『BPM』とは「Beats Per Minute」の頭文字をとったもので、1分間の拍数を表し、音楽の演奏のテンポの単位のことをいいます。『BPM』の基準になる楽器は、ドラムなどの打楽器の場合が多く、ランニングの際はドラムの音に合わせて走ります。フルマラソンのような長い距離を走る時は、長い時間を一定のスピードを保ちながら、フォームを崩さずに走ることのできるピッチを身につけることが重要になります。

ピッチの刻み方はランナーにより異なりますが、ランニングの1分間のピッチ数はおおよそ150~170歩程度になります。

ランニングスピードの表
10 min/km9 min/km8 min/km7 min/km6 min/km5 min/km4 min/km
150bpm153bpm156bpm160bpm163bpm166bpm171bpm
run2rhythm

ピッチはスピードと歩幅によって変わります。歩幅の広いランナーのピッチ数は少なく、逆に歩幅が狭いランナーのピッチ数は多くなる傾向があります。脚力を生かした力強い走りの野口みずきさんと、素早い脚の回転数を生かした走りの高橋尚子さんの、ピッチとストライドの数値は、わかりやすい差となって表れています。

トップアスリートでは、野口みずき選手はピッチ197歩、ストライド151cm(身長の101%)、高橋尚子選手はピッチ209歩、ストライド145cm(身長の89%)程であったと言われており、掛けると時速18km(3:20/k)前後のものすごいスピードになります。

Vol.3 ハイピッチを持続させる筋力の強化|McDavid

ピッチを測る方法

ピッチを測る方法は、まずウォーミングアップとして体が温まる程度まで走ります。コンディションによりピッチの変動があるため、数日に分けて複数回測り平均を取ると、より正確に測れます。計測の方法は、2パターン紹介します。

  • ストップウォッチで1分間を設定して、その間の歩数をカウントする方法です。1分だと歩数が多くカウントしづらい場合は、20秒の歩数を測り、それを3倍にします。
  • 1歩の時間から1分間のピッチを計算する方法です。片足で50歩(両足で100歩)の時間を測定します。計測した時間から1歩の時間を計算します(計測時間÷100)。さらに、60秒を1歩の時間で割って、1分間の歩数を算出します(60÷1歩の時間)

楽曲の『BPM』の測り方

楽曲の『BPM』は、ランニングの応援歌で使われるような有名な曲であれば、検索して見つけられる場合もありますが、そうでない曲は自分で調べる必要があります。曲を聴きながら拍数を数えるのは、なかなか難しいものですが、スマートフォンのアプリを使えば比較的簡単に調べることができます。

画面のタップ数で調べるアプリ

曲を聴きながら、テンポをに合わせスマホの画面をタップすることで調べるアプリです。ここでは、Android用のアプリ「BPM COUNTER」を紹介します。このアプリには音楽の再生機能はないので、他で曲を再生する必要があります。アイフォンでも、『BPM』でアプリの検索すれば、同様なアプリを見つけることができます。

JVC Run & Music

BPM Counter
大きなボタンをタップし、平均と最大BPM値を参照できます。
(対応はAndroid;2.2以上)

BPM Counter

『BPM』を自動検出してくれるアプリ

自分で調べるのは面倒な人には「JVCケンウッド」が提供している「JVC Run & Music」というアプリがお勧めです。

JVC Run & Music

JVC Run & Music
本アプリはBPM(Beats Per Minite:1分間に刻む音楽テンポ)を利用してランナーの走力アップを効率よくサポートするランナー向けアプリです。お手持ちのスマホ内音楽のBPMを解析し、目指す距離や時間に合わせて最適なプレイリストを自動生成します。自分の目標にあった音楽テンポ(BPM)に合わせて走ることで、快適なランニングと走力アップをサポートします。
(対応はiPhone;iOS10以上、Android;4.2以上)

JVC Run & MusicJVC Run & Music

http://www3.jvckenwood.com/accessory/ae/app.html

「JVC Run & Music」は、スマートフォン内にある音楽ファイルを検出し、自動で『BPM』を調べてランニング中のプレイリストを自動作成してくれます。ペース設定機能なども備えており、一定のスピードで走るペース走だけでなく、徐々にスピードを上げていくビルドアップ走でも使うことができます。


自分のピッチと楽曲の『BPM』がわかったら、好きな曲の中からプレイリストを作成します。選ぶ基準は、なるべく同じ『BPM』の曲を集めるようにします。たとえば、歩幅が1mの人で『BPM』が155~165bpm という曲をチョイスした場合、最大で1分で10mの誤差が出てきてしまいます。この差を少なくした方が快適なランニングに向いたプレイリストになります。

ランニング用のお気に入りのプレイリストができたら、走ることがもっと楽しくなるはずです。ただし、音楽に気を取られすぎて、周りの安全に気を使うことを忘れずに。「音楽」+「ランニング」で、より良いランニングライフをお過ごしください。

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