綺麗なランニングフォームを手に入れるための、体の部別ポイント


ランニングフォーム

ランニングのフォームは、人それぞれに違います。マラソン選手の走る姿を見ていると選手ごとに違い、独特のフォームで走っていても、とても早いも選手います。これは、骨格などの身体の作りが個々に異なるためであり、トレーニングや走りへのアプローチによっても違ってくるものです。

個人で違うとはいっても、効率的に走るために抑えておきたいポイントはあります。これからランニングを始めようとしている人にとっては、そのポイントを知ることでより良い走りができ、ランニングを楽しく続けていくための土台を作ることになります。また、効率的で無理のないランニングを行うことで、身体への負担も少なく怪我の防止にもつながります。

フォーム作りで重要なのは、体の部位それぞれを意識するということです。両手・両足を動かして走ることは無意識的にできる動作ですが、自分の体のどの部位をどう動かしているかを、あえて意識することでフォームへの意識を高めていきます。そうすることで、なんとなく走っていると気づかないようなことも感じ取ることができ、自身のコンディションの把握にも役立てることができます。

ここでは、ランニングをする中で、意識したい5つ部位を中心に、それぞれのポイントとり上げていきます。

ランニングとは

まずは、ランニングというもの自体はどういうものでしょうか。単純に言ってしまえば、自分自身の体を前に進めるという動作です。見方を変えると、体の中心点の「重心」を前に進めていくということです。

重心は、地球が体を中心方向に引っ張っている引力と、体が引力に反発している力の中心点になります。直立している人で言えば、おへその少し下の付近で、武道で言われる「丹田」にあたります。

歩く動作は重心を進めるための、足での一歩、一歩の歩幅の積み重ねで前に移動していきます。その歩みを速め、すばやく進んでいくことが走るという動作が、ランニングということになります。

重心は、常に体勢により位置が移動します。全屈していれば、前方に移動し、体が横に傾いているのであれば横方向に移動します。

「体幹」について

ランニングのフォームを考える時、一番重要な部位が体幹です。「足ではないの?」という人もいると思いますが、体幹が重要になります。 体幹は、四肢(手・足)以外の部分をさします。おおよそ背骨が通っている部位と骨盤のある部位です。

なぜ体幹が重要かというと、ランニングの時に足や手を振り出す動作の起点なるのが体幹だからです。体幹がしっかりしていないと、地面を蹴る足に十分な力を伝えられず、走りのリズムを作り出す腕も、うまく振ることができません。

ランニングをしている時、体幹はしっかりと固定されている状態であることが重要です。体幹がぶれていたり、フラフラしていると安定した走りができず、他の部位に余計に負担をかけることになります。また、腹筋に力が入らず体に幹が通っていなければ、腰が落ちた状態や、後ろにのけぞった状態になりやすく、足だけを使った効率の悪い走りとなってしまいます。

「腰の位置を高くする」という意識を持つこともポイントです。頭を上から紐でつるされているイメージを持つといいと言われています。イメージがつきにくいですが、その場で垂直に3回ジャンプしてから走り出してみてください。「ジャンプ・ジャンプ・ジャンプ、ダッシュ!」です。やってみると、普段より腰の位置が高く感じられるはずです。

体幹でキーワードの一つに挙げられるのが「骨盤」です。アフリカ出身の選手の走りを見ると、日本人の選手と明らかに走りの質が違うと感じることがあります。彼らの骨盤は前傾気味で、脚を前に出しやすくダイナミックな走りを可能にしています。一方、日本人は骨盤は後傾気味な人が多いため、骨盤を前傾して走るのは難しく、意識して出来るようになるには時間がかかります。また、コツがつかめても筋肉の持久力がないと、その姿勢を長く保つことができません。しかし、骨盤のポジションを意識してランニングを続けることで、骨盤が前傾したダイナミックな走りもできるようになっていきます。

安定した体幹は、ランニングをしながら鍛えることができますが、積極的な補助トレーニングをすることで短期間のうちに補強することが可能です。腹筋や背筋を養うトレーニングや、ランニングをする際に重要となる腰位置にある腸腰筋、おしり付近の臀筋群を鍛える運動が効果的です。

「腕部」について

ランニングで腕の振りは重要な役割を果たしています。腕の振りといっても、ここでの注目部分は、両肩の後ろに突き出している肩甲骨です。

普段生活していると、肩甲骨はあまり意識されず積極的に使われることはありません。肩甲骨は、骨で繋がっておらず、周りを筋肉だけで支えられているという特徴があるため、動かしていないと筋肉が凝り固まって動かしにくくなっていきます。そのため運動不足な人が走ろうとすると、肩甲骨の動かして走ることはできません。

肩甲骨を使った走りは、走りにリズムを与えるだけでなく、足の振り出しにも良い効果をもたらします。肩甲骨を後ろに引くと、上半身が後にひねられる反動で、骨盤より下の下半身が前に押し出されるため、スムーズな足の運びが可能になります。

肩甲骨が固まってしまって上手く使えない場合は、ストレッチなどで肩甲骨周りの筋肉をほぐすようにして、腕振りの練習をしていくことが効果的です。

腕振りは、肘を後ろに引くようなイメージで行います。繰り返し練習をしていくことで、だんだん肩甲骨で腕を引く動きを感じられるようになります。肘を曲げる角度はおおよそ90度あたりが適当ですが、走りやすい腕の曲げ方は個人で違うので90度にこだわる必要はありません。腕を前後に振る時は、肘が体の横から前面に余り出ないようにします。極端に前に行き過ぎると、猫背になりバランスが崩れてしまいます。

肩に力が入り過ぎて、上半身が固まってしまっている人を見かけることがあります。力んだ走りは動作がぎこちなくなるばかりではなく、エネルギーを無駄に消費します。力を抜くには、肩をリラックスさせ拳を軽く握ることです。握り方は、小指と薬指はしっかりと、中指と人差し指は軽く握り、その上から親指を添えるような感じにします。一度わざと力んで走ってみたりすると、力むことの悪い点を体感で知ることができるので、試してみてください。

【腕の振りで良くない例】
  • 肘を体の前へ出してしまう。  ⇒ 必要以上に前傾姿勢になる。
  • 腕を抱え込むようにしてしまう。⇒ 体が猫背になってしまう。
  • 肘を横にふってしまう。    ⇒ 前への推進力が十分得られない。
  • 力んで上半身が固まっている。 ⇒ 無駄に体力を消耗してしまう。

「脚部」について

直接地面に力を伝えて、前への進む推進力を得るのが足の役目です。

走る時の脚のイメージは腰から足を振り出す感じで、振り子のようにできるだけ腰高の位置から足を振り出します。腰が落ちてしまうと、膝下だけを使って走りがちになり膝に負担がかかるので、気をつけたいところです。

地面と接地する時は、体のほぼ真下に着地をします。その際、足の裏全体を使って着地をします。かかと着地に入るよりも、着地時のブレーキとなりにくく、体全体で衝撃を吸収しやすいからです。着地はかかとからというイメージが強いかもしれませんが、体より前での着地はブレーキになり、接地から体の下に来るまでの動作も増えてしまいます。

着地する時に足首が内側か、あるいは外側に傾いてしまう人がいます。筋力が弱かったり、骨格が原因で起こってしまう現象です。着地際の足首の傾きをプロネーションといい、内傾することをオーバープロネーション、外傾することをアンダープロネーションといいます。これらは、怪我や疲労の原因となる可能性があります。筋力アップややフォームの矯正で治すことも可能ですが、プロネーションに対応したシューズも販売されているので、シューズで対応することもできます。

着地をしたら、次は蹴りだしです。蹴りだしと言っても、地面を後ろに蹴るというより、着地の反発を利用して弾くというイメージです。あまりスピードにのっていない時は、これまでの走ってきたスピードを殺さないように置くように接地します。接地した足は、力が分散しないように左右にぶらさず、まっすぐ後ろに運びます。身体の持つクセもありますが、まっすぐでないと長距離走る際に、他の部分に影響がでてくることがあります。そして、蹴って地面から離れた足は、惰性で後ろに流さず、素早く前方に引き戻し、次の動作に移ります。

ランニングの脚の一連の流れは「接地 ⇒ 蹴りだし ⇒ 前へ引き戻し」の繰り返しです。動作は1つの流れ作業としてスムーズに繰り返し行われ、一定のピッチでリズム良く刻んでいきます。接地時間は、なるべく短く・素早くです。長く十分に力を溜めて蹴りだしたほうが力強いイメージがありますが、逆に動作が停滞しスピードを落とす要因になります。

走り方には、1歩の長さを重視したストライド走法、足の回転を重視したピッチ走法があります。一般的にストライド走法は、強い筋力を持っていないとできない走法のため、走り始めたばかりの人はピッチ走法を取り入れるのが良いでしょう。ピッチ走法は上下動が少なく足に受ける衝撃が少ないので、疲れにくい走り方といえます。

【腕の振りで良くない例】
  • 腰が落ちている。  ⇒ 股関節の可動域が狭くなり、膝下だけで走ってまう。
  • 飛び上がっている。 ⇒ 前方に進む力が減退してしまう。
  • 内股、ガニ股になっている。 ⇒ バランスが悪く怪我の一因になる。
  • 着地の際「バタバタ」大きく音がする。 ⇒ 1歩毎にブレーキになっている。

「視線」について

視線の基本は手前に顎を引くように意識して、真っ直ぐよりもやや下向きとなります。顎が上がったり、首から曲げて下を向いてしまうのは、フォームのバランスが崩れてしまうので好ましくありません。走りに集中したい時は、普段より少し視線を下に落とし一点を見て意識を集中させます。のんびり風景を眺めながらや、視線をきょろきょろさせていると、走りに意識がいかなくなり、緩いランニングになります。

サングラスを使用することは、外部からの情報が入ってきにくくなり、意識を集中して走ることが出来ます。日差しの強い夏場などは、UVカットのサングラスを使用することで、紫外線からの目の保護にもなります。

「呼吸」について

ランニング時の呼吸は「スッースッーハッーハッー」のように、2回吸って2回吐くリズムが良いといわれてますが、その時々のペースで一番呼吸しやすいタイミングで呼吸をするのがベストです。

息を吸うことと、息を吐くことでは、息を吐くことに少しだけ多く意識を傾けます。呼吸で吐いた分は、反射的に吸い込もうとするためです。だからと言って、過度に息を吐いた場合は、吸うのが大変になるので、走りに合わせ自然な感じで呼吸します。

フォームが猫背になったりしていると、肺が圧迫されて呼吸がしづらくなるため、胸を張ったフォームを作るように心がけます。

呼吸は、ランニングを続けていくと自分自身のにあったリズムが分かってきます。これは経験が必要なので、トレーニングを続けていく過程で自分のリズムを見つけてください。

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