初心者のランニングことはじめ

ランニングする女性

ランニングは走るという単純動作を続けるスポーツなため、他のスポーツよりも技術的なハードルが低く、必要とされる道具も少いため、手軽に始められるスポーツです。ランニングは有酸素運動にあたるため、ダイエットや運動不足・ストレスの解消に適したスポーツでもあります。最近では、ランナー人口も増えてきており、様々なイベントやランナー同士でのサークル活動などが盛んに行われています。

2007年に東京マラソンが始まって以降、ランニングがブームとなり走る人が増えていますが、運動をしていなかった人が突然走りだすと、初めのうちは体がついてかずにきつく感じるものです。やる気だけが先行してしまうと、頑張り過ぎでオーバーワークになってしまうなど、体のバランスを崩してしまい怪我をしてしまう可能性もあります。

まず最初は、今の自分の体がどれぐらい運動できる状態かを把握するようにします。無理をしない程度に、どれくらいの距離と時間を走れるかというものです。ランニングを始める時点の自分の身体を知っておくことで、トレーニングをしたことでどれだけの成果があり、体が動けるように変化をしたかを実感できる目安になります。

ランニングやり続けていくと、体重が落ちて動きやすくなったり、筋肉がほぐれコリが解消されたり、風を切って走ることに爽快さを覚えストレスの解消ができたりと、身体やメンタル面でよい効果が期待できます。自分で走ることに目標を立れば、それに向かい努力し少しずつでも達成していくことで、達成感や充実感を味わえることもあります。

ランニングの効能について

ランニングは継続して行なっていけば、それに伴って結果がついてきます。

ランニングによる主な効能
  • 健康増進と病気の予防
  • 脂肪燃焼によるダイエット効果
  • 有酸素運動による心肺機能の増進
  • 筋持久力の増強
  • 脳の活性化
  • ストレス解消、爽快感、達成感を得る
  • ランニングを通じた友人がつくれる

ダイエット目的で始めたなら、少しずつ体重に変化が現れてくることに気付くことになるでしょう。それはランニングをすることにより、1日で消費するエネルギーが飲食で摂取するエネルギーよりも上回るからです。筋肉も程よく付きだすことで基礎代謝も上がり太りにくい体になっていきます。ランニングでの体重の減少は劇的ものではないため、ある程度の長い期間をかけて実践することが大切です。とはいっても、ランニングをしてるから多く食べても大丈夫というわけではなく、食事でも食べるもののカロリーを意識して少なくする心がけも必要です。

ランニングは体内の血液の循環を促進させてくれます。血液の循環が良くなることで、肩こりや冷え性なども改善されていきます。脳への血流も増え活性化するため、普段から思考が冴えるようになります。メンタルの面でも、ストレスを発散し軽減させ、ポジティブな思考になるなど心身をすっきりさせてくれます。

ある程度の期間を継続して走っていると、ランニングをする体に変化が感じられてきます。以前は苦しかった距離やペースに、苦しさを感じなかったり、むしろ楽に走れていることに気づかされます。それは、筋肉の量が増加し、心肺機能が向上してきたことで、より高い負荷に耐えられる体が形成されてきているといえます。このタイミングで、一つレベルを上げたトレーニングを取り入れていくことで、ランナーとして次のステップへ行くことができます。

ランニングには、このような良い効能がある反面、体の限界を超えて走ったり、疲労をため過ぎてしまうと、怪我や慢性的な疲労になってしまうことがあります。そうことにならないために、体を休めることもトレーニングの一つとして取り入れることが必要です。

走るための準備

ランニングは走るだけで、専用のグッズは必要ないと思われるかもしれませんが、そうとは言い切れません。

例えばシューズ。スポーツ用のものなら、テニスシューズやバスケットシューズでもいいのではないかと思うかもしれませんが、ランニングシューズとはコンセプトや機能が違っています。

テニスシューズは、テニスという競技が、前後の縦に動くよりも左右の横に動く動作の比重が大きいため、その動きに対応して作られています。また、急な反転などが多いため俊敏に動けるようにソールの型が作られています。一方、ランニングは、横ではなく縦方向に長時間継続して同じ動作が繰り返されます。そのため、前に進むに適した靴底を持っており、長時間の動作にも脚が耐えられるようなクッション機能などの機能を搭載しています。運動の特性にあったシューズを正しく選択することは、パフォーマンスを上げ、怪我の予防にもつながります。

ランニングの時に着るウェアーは、速乾性に優れたものを選ぶことで、ランニング中の汗を素早く乾燥させ、気持ちよく走ることが出来ます。季節に応じたものを選ぶことで、効果的に日焼けを防止したり、防寒対策にもなります。最近のランニング用のグッズはデザインの良いものが多く、ファッション性も優れているので、お気に入りのシューズやウェアーを身につけることでも、モチベーションを上げてくれます。

走るコースを決める

ランニングの時の大切なポイントに、走るコースというものがあります。家の近くに整備されたランニングコースや広い公園があれば、そこを走るのが良いでしょう。また、川の土手や河川敷なども走りやすい場所のひとつです。

しかし、家の近所にそのような場所がない場合にコースを決めるポイントは、安全を確保するための道幅や歩道が広く車の通りが少ないこと、ランニングの障害となる信号や障害物がないことです。夜間であれば、照明があり明るいところを選ぶようにします。比較的長いコースを考える場合は、給水できる場所やトイレなどがある公園などの施設をチェックしておくと良いでしょう。

ランニングを続けていき、同じコースを走ることでマンネリ化を感じたら、いつものコースを逆周りしてみると、視点が変わり思いのほか新鮮な気持ちで走れます。また、ネットや雑誌で紹介されているランナーが集まるコースに行ってみるのも面白いかもしれません。

走り始めてみよう

お気に入りのシューズやウェアを揃え、走るコースも決まったなら走り始めてみましょう。

はじめは、自分の運動能力にあったペースから始めます。走るという動作は、思う以上に体にストレスがかかります。ランニングの着地の瞬間脚には体重の3倍の力が加わるといわれるように、その衝撃を受け止めるにはある程度の筋力が必要となります。しかし、走り始めて間もない人の足には、着地時の衝撃を受け止めるだけの筋力が不足しています。そのためしばらくは足に負担をかけないように、ゆっくりしたペースで走るようにします。きついと感じたら無理はせず、歩いても構いません。

走るのはまだ厳しいと感じた人は、歩くことからスタートします。30分~1時間程度を、しっかり歩くことから始めていきます。歩く時は、散歩のようにゆったり歩くのではなく、しっかり胸をはり、歩くという動作(筋肉の動き)を意識し、メリハリをもって動くように心がけます。しばらく続けていくと、走るのに必要な基礎的な筋肉や持久力がついてくるので、徐々にランニングに移行していけるようになります。

走れるようになったら、30分走り続けることを目標にしてみるのが良いでしょう。ゆっくりなペースでも良く、走ることに身体を慣らしていくのが目的となります。ランニングは積み重ねが結果に繋がっていくスポーツなので、最初は苦しくとも徐々に体がついてきてくれます。怪我をすることなく、焦らずにのんびりと楽しみながらやることが、長くランニングと付き合うコツでもあります。

ランニング練習会のすすめ

各地ではランニングクラブやサークル活動が盛んに行われています。

このような活動では専門のトレーナーの人が指導してくれているものもあり、ランニングのフォーム改善や記録のアップを狙うのに効果的なアドバイスをしてくれます。特にフォームについては、自分自身でなかなか改善できない部分でもあるため、自分の走り方が良くないと気になっている方には、客観的に見てもらえる良い機会となります。

活動には多数のランナーが参加するため、その場で知り合い、走る仲間を増やすきっかけにもなり、よりランニング生活を充実したものにしてくれます。

ランニングのポイント

走り始めた頃に、気にかけたいポイントは走る距離よりも走る時間です。

ランニングする時間と決め、その時間内は走りきることを心がけます。その際、走り続けるのは体力的に無理と思ったら、歩いても構いません。「30分間を、10分走って、10分速めに歩く、そして最後の10分をまた走る」といったように、決めた時間内で運動し続けることがまず重要なのです。その時間に慣れてきたら、徐々に時間を延ばし、長い時間走れる体づくりをしていきます。

ダイエット目的でランニングを行う時は、効率よく脂肪を燃焼させる状態になる目安が20分と言われているため、まずは30分を目標に走り始めるのが良いでしょう。筋肉トレーニングと合わせて行う場合は、先に筋肉トレーニングを行なうと、脂肪が血液中に遊離脂肪酸となり燃焼しやすくなるため、筋トレしてからランニングに行くという順番で行なうと効果があがります。また、満腹の時よりも空腹の方が脂肪が使われやすい状態であるため、朝食や夕食前に走るのも有効です。

ストレッチについて

ランニング前後に行うストレッチは、事前に行うものと、事後に行うものでそれぞれ異なる意味を持っています。

ランニング前に行うストレッチは、主に身体を暖めて走る準備を整えます。準備の出来ていない身体で走ってしまうと、怪我や筋肉を傷める可能性が増えるため、時間しっかりとり行います。ここでのストレッチは、間接の動く範囲(可動範囲)を広げたり、体温を上げ筋肉の柔軟性を確保するためのものです。そのため、単純に伸ばすだけのものではなく、適度な動きのある動的なストレッチ(ダイナミックストレッチ)といわれるものをします。わかりやすく言えば、ラジオ体操のような動きのある運動がメインになります。

一方、ランニング後に行うストレッチは、ランニングの動作を続けたことで収縮した筋肉を伸ばすことを目的とします。走った後は、繰り返し使われていた筋肉が緊張状態にあり固まっています。そのため、筋肉を伸ばす静的なストレッチ(スタティックストレッチ)を行います。ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばしていくことで、通常の筋肉の状態に戻していきます。この時のストレッチは、伸ばす個所を意識してゆっくりとジワジワ伸ばしていきます。リラックスして呼吸をしながら、1ヶ所につき20秒程度伸ばしていくのが効果的です。

休むのも練習のうち

ランニングを行なう際のキーワードに「休息」というものがあります。休息を取り疲れを取ることで、走りのパフォーマンスがあがり、良いトレーニングを実践できるようになります。

継続してランニングをしていれば、体には徐々に疲労が溜まっていきます。休息を取らず連日走っていると、自分が思うより体に疲れが溜まってしまい、体調にも影響を与えることがあります。体に良いと思ってやっているランニングも、限界を超えて走ってしまうと、返って体に悪影響となってしまいます。

それを防ぐ為には、数日走って疲れを感じたら休養日を設けて体を休めるようにします。週単位で休息する曜日を作るのがおすすめです。休息日は、単に休むのでなく、積極的に疲労を取り除くためのストレッチなどを行う「アクティブレスト」を行うと、疲労の元となっている疲労物質をすみやかに除去することができます。

アクティブレストは、軽い運動を行いつつ休むことで、体内の血液の循環を良くし、溜まっている疲労物質を取り除くと共に、酸素や栄養分を体の隅々に送り届けるてくれます。

おすすめ商品