冬シーズンでも快適にランニングをするための寒さ対策のヒント

12月から2月は冬本番を迎え寒い季節ですが、冬のレースシーズンにあたりマラソン大会が盛んに開催されます。この季節の天気は、強い寒気が日本上空にグイグイ入ってきて気温を下げてしまうので、寒さがいっそう厳しくなります。さらに風の冷たさもあり、ランニングに出かけるモチベーションも下がりがちになります。

ここでは、そんな冬シーズンのランニングにあって、少しでも暖かく快適に走れるヒントを紹介します。

暖かくやすい時間帯を選ぶ

冬場の寒いシーズンのランニングで走りやすい時間帯といえば、太陽の暖かさを体感できる時間帯になります。例えば、日の出から日没までの時間が一番短い冬至(12月22日頃)は、東京都の日の出が6時47分、日の入りが16時32分で、太陽が出ているのは約10時間しかありません。太陽が一番高い位置(南中)にあるのは11時40分で、この時間から比較的高い気温が続く14時頃までが暖かく走れる時間帯になります。

早朝と夜間はどちらがいいか

土日や祭日であれば、日中の温かい時間帯に走れますが、社会人であれば昼休みに走るなどしない限り、平日に走るのは難しくなります。

社会人の走りやすい時間帯といえば、仕事に出かける前の早朝と、帰宅してからの夜間。その2つを比べると、日中の暖かさが残っている夜間の方がランニングに適しています。

早朝は気温が低いだけでなく、起床したばかりで体が、まだアイドリング状態。体温が低く、筋肉も固い状態です。このコンディションで、気温が低い中を走ると、怪我や疾患のリスクが高くなるため、なるべくなら避けたほうが良いでしょう。

夜間のランニングは、仕事や外出先から家に帰るタイミングを利用しましょう。帰宅時は、体が外気に慣れて、体もある程度動ける状態です。そこで、玄関先で着替えてシューズを履き替えて回れ右。もう一度外に出て、走り出しましょう。

室内で準備運動をする

寒い外に出る前に、室内で十分に時間をとって準備運動をしてみると、気持ちよくランニングに出かけられます。屋外で準備運動するよりも体が温まりやすく、関節などの柔軟性も高まりやいメリットもあります。

準備運動とともに筋肉トレーニングも一緒にやると、大きな筋肉群に刺激が入り体が温まるとともに、ランニング中に脂肪の分解がしやすくなるためダイエット効果を高めることができます。例えば、スクワットやプッシュアップ(腕立て伏せ)、シットアップ(腹筋)などの筋肉トレーニングです。

ウェアを重ね着をする

冬場のランニングでの服装は、日差や風の有無や時間帯によって異なってきます。そのため、寒さの度合いで調節できるように、重ね着する枚数(レイヤリング)で調整します。

上半身は、アンダーウェア・Tシャツ・ウィンドウブレイカーなどで、下半身は、タイツ・ランパン・ウィンドウブレイカーなどで調整します。

ここで紹介しているレイヤリングの良い点は、着たり脱いだりして体温を調整ができるところにあります。例えば、自宅を起点にして周回コースを走れば、1周ごとにウェアの脱着をして体温の調整ができます。

服装を選ぶ時に気を付けたいのは、走って体が暖かくなってきても快適さを保てるかです。寒いといっても運動すれば汗をかきます。特にアンダーウェアは、乾きにくい素材の綿(コットン)などではなく、ポリエステルといった速乾性の高い素材のウェアを選び、なるべく汗冷えをしないようにします。

防寒アイテムを取り入れる

ウェアだけでなく、防寒アイテムでも寒さに備えましょう。特に体の末端の指先は冷えやすいので、ランニンググローブ(手袋)は必須です。最近のランニンググローブは、スマホ対応になっているものもあり、外さなくてもランニングアプリの操作が可能です。また、ランニング用のものでなくても、手袋は暖かさを保てるものであれば構いません。

他にも、首が寒い場合はネックウォーマー、耳が寒い時はニット帽で覆ってしまうなどの対策ができます。

ワセリンを塗る

ちょっとした肌の露出部にはワセリンを塗ってみましょう。塗っている時のべた付きは気になりますが、保湿効果や保温効果があります。ワセリンの被膜で、汗が蒸発する時に体の熱を奪う現象を防いでくれます。

風を避ける

風速1mの風が吹くと体に感じる温度が1度下がると言われます。北風が強く吹くことがある冬は、風を受けることでさらに寒さが増します。

風の強い日は、川の土手のような吹きっさらしの場所は避けて、市街地や木の多い公園など、なるべく風を防いでくれる遮蔽物があるコースを選びましょう。

ランニング後に体を温める

ランニング後は、汗冷えで風邪を引いたりしないように素早く着替えます。その後、冷えた体を温めるためシャワーを浴びたり、ストレッチなどをして過ごすと良いでしょう。体を内部から温めてくれる生姜湯やココアなどの飲み物を摂るのもお勧めです。

また、走っている間に乾燥した空気にさらされてダメージを受けている肌のケアも忘れずにやりましょう。