ランニングでダイエットするときに時に知っておきたい7つの基本情報
ランニングを始めた理由の1つに挙げられることの多いダイエット。ランニングは、他のスポーツやジムに通ったりするよりもハードルが低く、誰にでも始められる手軽さのため人気があります。
せっかく始めるのだから、ランニングのもつ効果を引き出してダイエットを成功させたいものですが、うまくいかず挫折する人もいます。ランニング活用したダイエットについて書かれた記事では、その効果を誇張しているものがあり、記事通りには行かないということもあります。
ここでは、ダイエットを目的としてランニングを始めようとする人が、基本的な知識として知っておきたい情報を掲載していきます。
「エネルギー収支」とは
「エネルギー収支」とは、摂取したエネルギーと、消費したエネルギーの差を表します。
食べたもののカロリーと、カラダが使ったカロリーの差のことで、食べたカロリーが多ければ体重が増え、使ったカロリーが多ければ体重は減っていきます。ダイエットをする場合は、ランニングなどをすることで、消費カロリーが多いほうにのバランスが傾くようにして、体重を減らしていきます。
体脂肪がもつカロリー
脂肪は1gで、9キロカロリーのエネルギーを持ちます。脂肪と同じ3大栄養素の糖質やタンパク質が4キロカロリーなのに比べて、脂肪はより大きなエネルギーを持っていることになります。
これらの栄養素がもつエネルギーを食事などで摂取して、カラダを維持したり動かしたりするために使っていきますが、エネルギーを取り過ぎると使いきれず余らしてしまうことになります。この余剰分のエネルギーが、体脂肪として脂肪細胞に取り込まれ、少しずつカラダに蓄積していきます。
脂肪細胞は、約20％の水分を含むため、1gで約7.2キロカロリーで、1kgに換算すると7,200キロカロリーになります。ダイエットでは、この体脂肪のもつカロリーを、切り崩していくことになります。
ランニングの消費カロリーの計算
ランニングをして消費される大まかなカロリーの量は、走りながらでも暗算できる、次の簡単な計算式で求められます。
消費カロリー = 距離 × 体重
例えば、50kmの人が3kmを走った時の、カロリー消費量を計算すると、約150キロカロリーになります。フルマラソンを走れば、おおよそ2,100キロカロリーを消費します。
逆にカロリー消費量から、走る距離を計算したいときは、カロリーを体重で割ります。
距離 = 消費カロリー ÷ 体重
なお、あくまでも大まかな計算なので、より正確な数値が欲しい場合は、メッツ法と呼ばれる方法などを使って求めることになります。
走るスピードとカロリー消費量
ランニングでは、速くても、遅くても、同じ距離を走れば、消費カロリーはほぼ似たような数値になります。速く走ったほうが、カロリーを消費しやすいようなイメージを持ちやすいですが、実際は早くても遅くても、同じようにエネルギーを消費してくれます。そのため、ゆっくりマイペースなジョギングしても、十分に効果を得ることができます。
時間を基準にして考えた場合、同じ時間を走るのであれば、速いほうが長い距離を稼げるため、走るスピードが速い方がエネルギーを多く消費することになります。
食生活のコントロールで効率アップ
ランニング使いダイエットを成功させるためには、食生活のコントロールが重要なポイントになります。食べる量やカロリーをコントロールすれば、効率のよいダイエットにつながります。
普段から過食気味の人は、量を減らす必要がありますが、そうでない人は、極端に食べるものを減らさなくても、カロリーの少ない料理や調理法を選んだり、間食を控えるだけでも効果が表れてきます。気を付けたいのが、ランニングをしたということに満足をして、食べすぎてしまうことです。そこで油断しては本末転倒の結果になります。
ランニングと食生活のコントロールの合わせ技を使うことが、「エネルギー収支」をカロリー消費過多に傾きやすくしてくれます。
継続することの必要性
ランニングをすることは、カラダに良い変化もたらしますが、そのダイエット効果を期待するならば、継続して行っていくことが必要です。
例えば、体重50kgの人が1日3kmを走ったとして、150キロカロリー。5kmでも250キロカロリーです。これは、ごはん普通盛り（150g）の252キロカロリーとほぼ同じです。しかし、このカロリーの消費を、少しずつ積み重ねていくことが、体脂肪を削っていくことに繋がっていきます。さらに、継続していくことで筋肉量が増えたり、生活の中での活動量が上がるといった、若干のカロリーの積み上げも期待ができます。
明らかに目に見える効果を上げるには、3か月程度の期間を続けていくことが望ましいです。
続けることが難しと思う場合は、季節ごとにスタートする3か月クールのドラマやアニメを基準にしてみてください。番組が終わるまで続けると決めてランニングに取り組むと、期間がわかりやすく、番組を見るたびに思い出すので、続けていくきっかけになります。
成功には合わせ技が効果的
ダイエットを成功させるために、ランニングをするだけで達成しようとするのは、とても難しい挑戦になります。なぜなら、42.195kmのフルマラソンを走ったとしても、2,000～2,500キロカロリー程度で、脂肪1kgの半分にも届かないエネルギー消費量だからです。
そのためランニングだけでなく、普段から活発に動いたり、食事をコントロールしたり、しっかりした睡眠をとりホルモンバランスをとることも、ダイエットの重要な要素の一つになってきます。1つのダイエット法に頼らず、複数のものを複合して取り組むことが成功に繋がり、さらには、活動的で健康なカラダを手に入れることへと繋げてくれます。
関連記事
